Fibras Musculares: Slow-twitch VS Fast-twitch [VÍDEO]

Nuno Feliciano

Personal Trainer

Os nossos músculos são compostos por diferentes tipos de fibras musculares que reagem de forma diferente ao nosso treino - algumas fibras são mais fortes, enquanto outras são mais resistentes. Mas será que conseguimos mudar os tipos de fibra muscular consoante os nossos objetivos?

Esta alteração de slow-twitch para fast-twitch pode ser muito útil para te ajudar a aumentar a massa muscular mas, para perceberes melhor, aqui vai uma pequena apresentação destes tipos de fibras musculares.

Tipos de Fibras Musculares

Fibras musculares de contração lenta (slow-twitch) ou tipo I

Estas fibras musculares, também conhecidas como fibras do tipo I ou fibras musculares vermelhas, são as responsáveis por uma maior resistência muscular. Estas fibras possuem um diâmetro menor que as fibras de contração rápida e utilizam maioritariamente gordura como fonte de energia, uma vez que contêm uma maior quantidade de mitocôndrias.

Fibras musculares de contracção rápida (fast-twitch) ou de tipo II

Estas fibras musculares, também conhecidas como fibras do tipo II ou fibras musculares brancas, são as responsáveis por esforços musculares de maior intensidade ou explosivos.
Estas fibras recorrem mais ao glicogénio como fonte principal de energia, alcançando a fadiga mais rapidamente que as fibras de contracção lenta.

Qual a melhor fibra muscular para determinado objetivo?

Cada tipo de fibra muscular apresenta diferentes características e é especialmente útil em determinado esforço, estímulo ou desporto.

As fibras musculares de contração lenta (tipo I), por apresentarem uma maior resistência, são especialmente úteis em esforços de longa duração e intensidade média a reduzida - como maratonas, corridas ou no ciclismo, por exemplo.

As fibras musculares de contração rápida (tipo II), apesar de apresentarem uma resistência mais reduzida do que as fibras de contração lenta, possuem uma maior capacidade de gerar força e potência. Por esse motivo, são especialmente úteis para atletas de desportos explosivos ou de força, como os sprinters ou os halterofilistas, por exemplo. Além disso, são o tipo de fibra que mais hipertrofia - uma ótima ajuda para os bodybuilders, que procuram aumentar a massa muscular ao máximo.

Antigamente, pensava-se que os tipos de fibras musculares presentes nos diferentes músculos eram estabelecidos logo à nascença. No entanto, será isto mesmo verdade, ou será possível alterar os tipos de fibra consoante os estímulos dados?

Será possível mudar os tipos de fibra muscular?

Apesar da condição genética determinar a tendência principal de determinado atleta - resistência ou força/potência, em resultado do tipo de fibras musculares mais abundantes no organismo - é sempre possível alterar, de certa forma, o tipo de fibra muscular predominante.

Um estudo [1] demonstrou que é possível aumentar a proporção de fibras do tipo II (nomeadamente de tipo IIA) e reduzir a proporção de fibras de tipo I se se optar por um treino de alta intensidade, como sprints numa bicicleta, por exemplo.

Adicionalmente, outro estudo [2] analisou o efeito de diferentes treinos na conversão de fibras musculares. Chegaram à conclusão de que alguns exercícios poderão aumentar a proporção de fibras de tipo II e reduzir a de tipo I, nomeadamente movimentos explosivos, como bench press throws (com bola medicinal, por exemplo), squat jumps ou sprints. Pelo contrário, uma alteração de fibras do tipo II para fibras do tipo I poderá ocorrer em resultado de treinos de maior duração ou volume.

Como treinar para trabalhar as fibras de tipo II e aumentar a hipertrofia

Se o teu objetivo for a hipertrofia muscular, como viste, tens várias alternativas para garantir resultados melhores. Adicionalmente, e de acordo com Fry AC. [3], a carga utilizada no treino também ditará qual o tipo de fibras musculares que será mais hipertrofiado. Experimenta utilizar cargas acima dos 80% da tua 1 repetição máxima (1RM), isto é, se conseguires efetuar apenas 1 repetição de um determinado exercício com 100kg, deverás realizar esse exercício com, pelo menos, 80kg.

De acordo com um estudo da Sports Med [4], também a fadiga ajuda a recrutar as fibras de tipo II. Isto acontece porque o primeiro impulso do nosso corpo é recrutar as fibras de tipo I. Contudo, a partir do momento em que estas fibras atingem a fadiga, são as fibras de tipo II que tomam o controlo. Experimenta reduzir os períodos de descanso entre séries para aumentares a quantidade de fibras de tipo II recrutadas.

Portanto, mesmo que tenhas nascido com determinadas características (que até poderão ser contrárias aos teus objetivos), tens sempre a possibilidade de adaptar o teu treino e os estímulos que dás aos teus músculos para garantires os resultados que desejas.

Por isso, não desesperes, adapta o teu treino e começa já a "colher os frutos do teu trabalho"!

Referências:

  1. Jansson E, et al. - "Increase in the proportion of fast-twitch muscle fibres by sprint training in males" - Acta Physiol Scand. 1990 Nov; 140(3): 359-63.
  2. Wilson, JM. et al. - " The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting" - J Strength Cond Res. 2012 Jun; 26(6):1724-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e318234eb6f
  3. Fry AC. - "The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations" - Sports Med. 2004; 34(10): 663-679
  4. Gabriel DA, Kamen G, Frost G. - "Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices" - Sports Med. 2006; 36(2): 133-49.
Nuno Feliciano

Personal Trainer

Personal Trainer e atleta Prozis com um objetivo muito claro - ajudar o maior número de atletas a alcançar os seus objetivos! Autodidata e perfecionista, consegue transportar estas características para o apoio alimentar e de treino que dá aos seus atletas. Fitness YouTuber desde 2012, apresenta vídeos de treino e alimentação com o objetivo de ajudar os seus seguidores a darem o primeiro passo neste estilo de vida!

Destaques

Este site utiliza cookies para melhorar a sua experiência de navegação e para fins estatísticos. Ao visitar o site, está a consentir a sua utilização. Para mais informações sobre os cookies utilizados, respetiva gestão ou desativação neste dispositivo, clique aqui.