Exercícios para pernas são fundamentais para o cérebro e sistema nervoso

Bruno Rodrigues

Personal Trainer

Quando o assunto é treinar pernas (pesado), as desculpas são sempre as mesmas: “eu faço corrida”, “eu jogo futebol”, “eu pedalo bastante”, ”os meus joelhos e/ou coluna doem”, ”já tenho pernas grandes”. Contudo, a não ser tenhas um problema articular real, não há desculpa convincente o suficiente para fugir do treino de pernas. Nenhuma atividade aeróbica, por mais intensa que seja, vai ser tão eficiente em ganhar massa muscular nas pernas como o treino para hipertrofia utilizando pesos. Mesmo que o teu objetivo esteja longe de ter pernas gigantes e sejas feliz com as pernas que tens, treiná-las continua a ser importante para:

  • Ter um corpo proporcional;
  • Mais massa muscular no corpo inteiro;
  • Mais força mental!

O treino de pernas vai muito além da construção muscular ou estética

Uma pesquisa recente mostra que a saúde neurológica depende dos sinais enviados pelos grandes músculos das pernas do corpo para o cérebro. Publicado em Frontiers in Neuroscience, o estudo altera fundamentalmente a medicina do sistema nervoso e cérebro, dando aos médicos novas pistas sobre o porquê de pacientes com doenças neuromotoras, esclerose múltipla, atrofia muscular espinhal e outras doenças neurológicas frequentemente declinam rapidamente quando seu movimento se torna limitado.

O estudo apoia a ideia de que pessoas incapazes de realizar exercícios de suporte de carga – como pacientes acamados ou até mesmo astronautas em viagens prolongadas – não só perdem massa muscular como a sua química corporal é alterada ao nível celular. E até o sistema nervoso deles é afetado, de acordo com a pesquisa.

A produção de novas células nervosas também depende do exercício físico com as pernas

A pesquisa mostra que o uso das pernas, particularmente no exercício de sustentação de peso, envia sinais ao cérebro que são vitais para a produção de células neuronais saudáveis, essenciais para o cérebro e para o sistema nervoso. Cortar o exercício físico torna difícil para o corpo produzir novas células nervosas, que são os blocos de construção que nos permitem lidar com o stress e nos ajudam a adaptar aos desafios nas nossas vidas.

Não é por acaso que estamos destinados a ser ativos: andar, correr, agachar para sentar e usar os músculos das pernas para erguer as coisas. A saúde neurológica não é uma via de sentido único com o cérebro a dizer aos músculos “levanta”, “anda”, e assim por diante.

Exemplos de exercícios para pernas

Agachamento livre com barra (profundo) ou com o peso corporal

Execução

  • O primeiro passo para executar o agachamento corretamente é manter as costas firmes durante todo o movimento, para isso, ao te posicionares com a barra nas costas mantém as mãos, segurando a barra, mais próximas da cabeça e com os cotovelos a apontar para o chão.
  • Posição dos pés: ao dobrar os joelhos e ao “lançares” o quadril para trás (posição sentado), a coluna pode arquear, mesmo que tu não queiras ou os joelhos podem ultrapassar a ponta dos pés. Para que isso não aconteça, precisas afastar as pernas e apontar os pés um pouco para fora. Isto permite que os teus joelhos trabalhem para “fora”, mantendo as costas eretas e não deixando que avancem muito a frente dos pés. Para maior ativação dos glúteos desce um pouco mais que 90º.
  • Repetições: 4x20 (descanso de 40s entre repetições)
  • Periodicidade: 2 vezes por semana
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Agachamento com barra - Bruno Rodrigues
Exercícios para pernas são fundamentais para o cérebro e sistema nervoso
Agachamento sem barra (posição inicial) - Bruno Rodrigues
Exercícios para pernas são fundamentais para o cérebro e sistema nervoso
Agachamento sem barra (posição final) - Bruno Rodrigues

Leg press 45º

Execução

  • Em primeiro lugar, os pés devem ser apoiados o mais acima possível na plataforma e devem ser levemente virados para fora. Os joelhos devem coincidir na descida próximos a região do meio dos ombros também.
  • As pernas devem estar levemente viradas para fora, para que a região interna delas (medial) seja devidamente trabalhada.
  • O quadril deve estar totalmente apoiado no banco e não deve sair de lá em momento algum. As costas também devem estar totalmente apoiadas no bancodurante a execução, conferindo estabilidade ao exercício. Também as mãos nunca devem ficar nos joelhos, mas sim na pega que a máquina possui. Isso garantirá que te estabilizas no aparelho e que a tua coluna não é afetada no exercício.
  • Repetições: 4x15 (descanso de 40s entre repetições)
  • Periodicidade: 2 vezes por semana
Exercícios para pernas são fundamentais para o cérebro e sistema nervoso
Leg press - Bruno Rodrigues

Walking lunges (ou passada)

Execução

  • Posiciona a barra acima dos trapézios e atrás dos ombros.
  • Primeiro, dá um passo à frente com uma perna, pousa a perna primeiro com o calcanhar e depois com o antepé.
  • Desce o corpo fletindo o joelho e o quadril da perna da frente até que o joelho da perna de trás se encontre quase em contato com o chão. Junta a perna que ficou atrás à perna da frente e faz a passada com a perna contrária. Mantém o tronco reto. Deverás manter os joelhos a apontar na mesma direção que a ponta dos pés durante o exercício. Para recrutar o glúteo máximo, convém dar uma passada comprida.
  • Repetições: 4x15 (descanso de 40s entre repetições)
  • Periodicidade: 2 vezes por semana
Exercícios para pernas são fundamentais para o cérebro e sistema nervoso
Walking lounges - Bruno Rodrigues

REFERÊNCIA

  1. Leg exercise is critical to brain and nervous system health. Frontiers in Neuroscience, 2018 May.

Bruno Rodrigues

Personal Trainer

Personal trainer, preparador de atletas de alta competição em IFBB e coach motivacional, tem formação e mais de 15 anos de experiência em exercício físico e nutrição desportiva. É proprietário de um ginásio, onde dá aulas de personal training e realiza acompanhamentos online.

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