Como ganhar massa muscular: o guia completo para alcançares o objetivo

Bruno Rodrigues

Personal Trainer

Enquanto uns se queixam de não conseguir emagrecer, outros desesperam pelo retorno em massa muscular das horas passadas no ginásio. E efetivamente, ganhar massa muscular de forma natural não é fácil, e muito menos um processo rápido. Existem de facto condicionantes inatos, genéticos, com os quais temos de lidar, mas na grande maioria dos casos o insucesso é explicado por alguns erros comuns que os praticantes tendem a cometer.

Começa por mudar os teus hábitos: a qualidade do sono e a hidratação são essenciais

O sono é um ponto crítico e muitas vezes mal tratado por quem treina para ganhar massa muscular. Basta uma noite mal dormida para que os níveis de cortisol aumentem no final do dia seguinte, aumentando a nossa exposição a uma hormona de carácter catabólico. Os níveis de testosterona tendem a baixar, a miostatina a aumentar em consequência, e a hormona do crescimento a baixar. A sensibilidade do músculo à insulina também reduz significativamente.

Diversos estudos científicos referem a importância da leptina no controlo do peso. Fabricada durante o sono, a leptina é uma hormona proteica que atua no cérebro, inibindo o apetite e estimulando o gasto de energia. Ora se não dormires o suficiente, de noite, isso afetará a produção de leptina e é muito provável que, no dia seguinte, tenhas mais dificuldade em controlar o apetite.

Todo o trabalho que o corpo faz durante a noite, como a renovação celular e o reequilíbrio hormonal, é afetado quando não se dorme o suficiente. Por todas as razões, é importante dormir o suficiente, no entanto, cada pessoa tem o seu ritmo e nem todas precisam do mesmo número de horas para que o seu corpo funcione em pleno.

É importante conheceres o teu ritmo e que percebas quantas horas precisas de dormir para não acordares cansado e ansioso. Gera-se um ambiente hormonal totalmente desfavorável à hipertrofia, que só ocorrerá se forem criadas condições para tal. De um ponto de vista fisiológico, não faz sentido um músculo crescer, aumentando a necessidade de alocação de recursos, se o ambiente for desfavorável.

Aumentar a massa muscular requer água, muita água!

Tanto para obter aumento de massa muscular como para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingere entre 100 e 200 ml de água por hora do teu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treino.

Dado o primeiro passo, que cuidados devo ter com a alimentação?

Na maior parte dos casos, não é suficiente ter apenas noções gerais sobre as necessidades dietéticas associadas à hipertrofia. É necessário recorrer a um plano de dieta rigoroso e estruturado e, acima de tudo, ser consistente. E sim, em alguns casos, é mesmo necessário pesar a comida e ter uma noção concreta das porções.

Come várias vezes ao longo do dia e nunca fiques com fome. Quando há um desequilíbrio de nutrientes ingeridos, o ganho de massa muscular fica comprometido, sendo que a alimentação deve estar alinhada com o objetivo determinado. Além de refeições balanceadas, o correto é alimentares-te de três em três horas, contribuindo assim para que o metabolismo fique sempre ativo.

Nesse processo, alguns alimentos podem fazer a grande diferença no que diz respeito a rapidez para ganhar massa muscular. Os alimentos ricos em proteínas, por exemplo, são grandes aliados no ganho de massa muscular, pois eles ajudam na reparação dos músculos e de microlesões devido aos exercícios.

Ao contrário do que se pensa, não cortes demasiado nos hidratos de carbono

Os hidratos de carbono têm sido um pouco "diabolizados" nos últimos anos, mas não deixam de ser um aliado quando o objetivo é ganhar massa muscular. Numa perspetiva energética, são o substrato preferencial para o treino de resistência. No entanto, eles também favorecem um ambiente hormonal propício à hipertrofia e poupam proteína alimentar para que possa ser utilizada para síntese proteica muscular.

Quando a disponibilidade de hidratos de carbono é baixa, isto não significa que seja o ideal, mas sim o possível. Além disso, o glicogénio muscular tem uma capacidade muito particular em reter água, expandindo o músculo e aumentando o seu volume. Não é só um músculo maior, com mais água, mas também um músculo mais eficiente a gerar força.

Não elimines o sódio da dieta

Realmente uma ingestão inadequada de sal promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente acabam por eliminá-lo totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, entre elas, a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença.

Como devem ser as minhas refeições pré, durante e pós-treino para ganhar massa muscular?

A nutrição pré-treino deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do mesmo.

Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino, na forma de suplementos, principalmente BCAAs, glutamina e, mais recentemente, os Silk Amino Acids também podem ajudar. Destes, os BCAAs (leucina, valina e isoleucina) são os mais populares, por estarem no mercado há mais de trinta anos. Já é possível, por exemplo, encontrar os BCAAs em forma de pó, facilitando o seu uso durante o treino e, assim, ajudar a retardar a fadiga.

Na refeição pós treino, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garantam uma boa recuperação e aumente a síntese proteica.

Não evites a ingestão de gordura

Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese da hormona da testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que, destas, 2/3 devem provir de fontes insaturadas (abacate, nozes, castanhas e óleos vegetais, tais como óleo de canola e azeite) e apenas 1/3 de fontes saturadas.

E quanto ao treino, o que devo evitar e o que devo fazer para ganhar músculo?

Se queres ganhar massa muscular, precisas de ter cuidado com os exercícios aeróbicos. O ideal é não fazer exercícios aeróbicos antes da musculação. Se gostas de correr, precisas de organizar os teus treinos de forma a nunca fazer corrida antes do treino de força.

Se começares pela musculação, terás muito mais energia para o treino aeróbico. Os exercícios aeróbicos queimam gordura e calorias, reduzindo a disponibilidade para o treino muscular.

Treina com intensidade e foca no músculo!

Não chega ir ao ginásio levantar uns pesos. É preciso pensar o treino de uma forma estruturada e dar motivos ao músculo para crescer. Isso nunca vai acontecer se o estímulo não for suficientemente desafiante. Muitos praticantes pecam, de facto, aqui, não levando o treino ao ponto necessário para que a hipertrofia possa ocorrer.

Podem ter a dieta mais rigorosa possível e suplementar com o mais refinado que existe. Sem um estímulo mecânico adequado, os resultados nunca serão os pretendidos.

Mas há outros que pecam precisamente pelo contrário. O crescimento muscular é resultado da regeneração e adaptação do tecido aos traumas induzidos pelo treino. Se não lhe dermos tempo suficiente para recuperar de um estímulo mais forte, o resultado mais provável é mesmo a adaptação e estagnação rápida, sem ganhos notórios de hipertrofia. Não queiram treinar todos os dias, nem repetir grupos musculares muitas vezes por semana, o corpo precisa de descanso.

Inicia os teus treinos com um plano para ganhar massa muscular nível básico e, com a instrução de um profissional, mantém um ritmo adequado ao teu corpo e focado no objetivo. Lembra-te: coloca a tua mente no músculo!

Quais os suplementos para ganhar massa muscular que podes usar a teu favor?

Como ganhar massa muscular - Bruno Rodrigues

Um suplemento serve, por definição, aliás, para suplementar e não como a base de uma dieta. As refeições devem ser a tua prioridade, os suplementos ajudam a preencher buracos de nutrientes que a tua alimentação normal não consegue cobrir.

O défice em nutrientes pode inibir a recuperação e as funções corporais normais, que podem ter efeitos nocivos sobre o bem-estar e, o mais importante, a construção de massa em geral. Suplementação inteligente é a chave. Segue uma lista de suplementos que podem ser usados para otimizar o teu aumento de massa muscular:

Proteína

Oferece aminoácidos para o corpo construir o tecido muscular. Além de construir a proteína muscular, queima gordura. Dieta com alto teor de proteínas e baixo de hidratos de carbono ajuda a perder gordura corporal sem perder massa magra. Suplementação proteica aumenta as funções celulares e hormonais do organismo e abre as portas para o crescimento muscular.

  • Quando usar: Imediatamente após o treino e logo que acordas.
  • Dose: 30g.

Creatina

Aminoácido presente nas fibras musculares, essencial para o aumento da capacidade de raciocínio, concentração, capacidade aeróbica e anaeróbica e da recuperação. Maximiza o desempenho físico e a massa magra durante os treinos — uma excelente opção é a creatina mono-hidratada.

  • Quando usar: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e/ou depois do treino (nos 45 minutos logo após o exercício).
  • Dose: 2 a 5 g por dose (sempre com uma fonte de hidratos de carbono).

Hipercalóricos

Contém nutrientes ricos para o ganho de massa. Para quem tem dificuldades de ganhos de massa muscular, acompanhado de treinos e alimentação necessária, é possível ganho de massa e volume.

  • Quando usar: Imediatamente após o treino.
  • Dose: 30g

Cromo (Picolinato de Cromo)

O cromo aumenta o stock de glicogénio e síntese proteica. Evita picos de glicose e insulina, dificulta o acúmulo de gordura e inibe o desejo de hidratos de carbono refinados.

  • Quando usar: 1 cápsula por dia até 1 hora antes do almoço e outra antes do jantar.
  • Dose: 2 cápsulas por dia.

BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina, são essenciais, pois o corpo não produz por si próprio. Os BCAAs promovem a recuperação e o sistema imunológico, e o crescimento e manutenção da massa magra.

  • Quando usar: Antes do treino (15 a 30 minutos antes de fazer exercício físico) e imediatamente depois do treino.
  • Dose: 15 a 20 g por dia.

HMB

É o ácido hidróxi-metilbutírico produzido durante o metabolismo da leucina. A suplementação com HMB reduz o índice de quebra da proteína, aumentando o ganho de massa muscular.

  • Quando usar: Ao pequeno-almoço, antes do treino (30 minutos antes de fazer exercício físico) e antes de dormir.
  • Dose: 3g por dia.

Conclusão sobre como ganhar massa muscular

Se colocares estas regras ficarás mais perto de conseguires os músculos que desejas. Contudo, é importante que não forces demasiado os teus músculos no início.

Quem nunca fez um treino de hipertrofia antes deve começar de forma lenta e progressiva. Aprender como ganhar massa muscular é mais fácil para quem já fez este tipo de treino antes. Quem tem pouca experiência e está a começar do zero deve ter muita paciência e força de vontade. Os resultados podem demorar, mas vão chegar.

Bruno Rodrigues

Personal Trainer

Personal trainer, preparador de atletas de alta competição em IFBB e coach motivacional, tem formação e mais de 15 anos de experiência em exercício físico e nutrição desportiva. É proprietário de um ginásio, onde dá aulas de personal training e realiza acompanhamentos online.

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