Aumentar a massa muscular ajuda-te a viver mais

Nuno Feliciano

Personal Trainer

De certeza que já ouviste falar do Índice de Massa Corporal (IMC) que, basicamente, considera a altura e o peso de uma pessoa para avaliar se esta possui o peso ideal ou se tem excesso ou défice de peso. No entanto, este fator não é o ideal para avaliar a verdadeira condição física de uma pessoa, uma vez que não permite avaliar quanto desse peso é constituído por massa gorda ou por massa muscular.

Assim, a melhor forma de perceber se uma pessoa possui um peso e constituição física considerados saudáveis é avaliando o Índice de Massa Gorda, isto é, a percentagem do teu peso que é constituído de massa gorda, e o Índice de Massa Muscular, isto é, a percentagem do teu peso que é constituído por massa muscular.

Um estudo da University of Califórnia - Los Angeles Health Sciences [1] comprovou que este índice de massa muscular é muito mais eficaz não só na avaliação da composição física de uma pessoa, mas também na predição da mortalidade.

Os investigadores analisaram os dados recolhidos pelo National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) III, entre 1988 e 1994, relativos a um grupo de 3.659 pessoas, constituído por homens de idade superior ou igual a 55 anos e mulheres de idade igual ou superior a 65. De seguida, e após realizarem um inquérito em 2004, determinaram quais os elementos que morreram de causas naturais.

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A composição corporal foi avaliada por bio-impedância, isto é, analisando a velocidade de propagação de um pequeno impulso elétrico pelo corpo - quanto mais massa muscular a pessoa tiver, mais depressa o impulso eléctrico atravessará o corpo, devido à elevada concentração de água no músculo.

Os investigadores descobriram que a mortalidade era tanto menor quanto maior fosse a quantidade de massa muscular, algo que não conseguiam concluir analisando apenas o IMC. Assim, e mesmo que não tenhas uma idade superior a 55 ou 65 anos, podes começar já a construir massa muscular e, assim, a aumentar a tua longevidade!

A seguir, tens 3 dicas - treino, alimentação e suplementação - que te ajudarão nisso mesmo!

Dicas de treino para aumentar a massa muscular

O treino é essencial para o aumento da massa muscular. Como se costuma dizer, "use it, or lose it", isto é, se não usares a massa muscular para o que ela serve, perdê-la-ás! Assim, procura fazer treinos de força para exigir mais da tua massa muscular. Dessa forma, o teu organismo saberá que precisa de mantê-la, ou aumentá-la, para fazer frente aos estímulos que lhe tens dado.

Neste aspeto, o aumento, e manutenção, da massa muscular é mais facilmente conseguido utilizando cargas elevadas (séries de 6 a 10 repetições) ou reduzindo os períodos de descanso entre séries.

Isto exigirá mais das fibras musculares tipo II, ou de contracção rápida, as quais possuem um maior potencial de hipertrofia. Além disso, cargas elevadas e períodos de descanso curtos ajudam na libertação de hormonas anabolizantes - como a testosterona e a hormona do crescimento.

Dicas de alimentação para aumentar a massa muscular

O treino é importante, mas nunca conseguirás tirar o máximo proveito dele se não te alimentares bem!

O aumento da massa muscular exige um excedente calórico, isto é, uma ingestão calórica ligeiramente superior ao gasto calórico. É por este motivo que é extremamente difícil (ou mesmo impossível) aumentar a massa muscular quando a dieta é demasiado restritiva - principalmente se o atleta já tiver alguns meses ou anos de experiência de treino.

Se quiseres aumentar a massa muscular, procura ingerir um pouco mais calorias do que as que gastas diariamente e, para evitar a acumulação indesejável de massa gorda, concentrar a ingestão de hidratos de carbono nas refeições pré-treino e pós-treino. Isto ajudar-te-á a manter e a repor o glicogénio muscular, garantindo um aumento da intensidade do treino e uma recuperação mais eficaz, ao mesmo tempo que reduzes a probabilidade de acumulação de massa gorda.

Dicas de suplementação para aumentar a massa muscular

Enquanto os hidratos de carbono são importantes para teres energia para os teus treinos e para te ajudar na recuperação, no aumento da massa muscular, não há nada mais importante que a proteína! Pensa na proteína como o betão na construção do teu prédio (músculos) - se não tiveres "materiais de construção" suficientes, nunca conseguirás construir a massa muscular que pretendes!

Assim, experimenta ingerir proteína whey no pós-treino - esta já foi alvo de inúmeros estudos e cada um ilustra diferentes vantagens na sua ingestão, principalmente no que toca ao aumento da massa muscular. A 100% Real Whey da Prozis é uma ótima escolha para aumentares a tua ingestão proteica diária!

Como vês, o aumento da massa muscular é importante - não apenas por uma questão estética mas também por uma questão de saúde! Agora, o importante é obteres essa massa muscular de forma saudável e conseguires mantê-la ao longo de toda a tua vida para, com isso, beneficiares de todas as vantagens a ela associadas - quem sabe não serás o primeiro ser humano a alcançar os 200 anos de vida.

REFERÊNCIAS:

  1. Preethi Srikanthan, Arun S. Karlamangla. Muscle Mass Index as a Predictor of Longevity in Older-Adults. The American Journal of Medicine, 2014; DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.02.007
Nuno Feliciano

Personal Trainer

Personal Trainer e atleta Prozis com um objetivo muito claro - ajudar o maior número de atletas a alcançar os seus objetivos! Autodidata e perfecionista, consegue transportar estas características para o apoio alimentar e de treino que dá aos seus atletas. Fitness YouTuber desde 2012, apresenta vídeos de treino e alimentação com o objetivo de ajudar os seus seguidores a darem o primeiro passo neste estilo de vida!

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