Kreatyna

Czym jest kreatyna

Kreatyna jest cząsteczką naturalnie produkowaną głównie w wątrobie z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Można również dostarczać ją z pożywieniem, tj. mięsem i rybami. Jednak do uzyskania ergogenicznego działania kreatyny potrzebne byłyby duże ich ilości. Dlatego przyjmowanie suplementów z kreatyną jest wygodniejszym i niedrogim sposobem zwiększenia dostępności kreatyny spożywczej bez przyjmowania nadmiernych ilości tłuszczu.

Około 95% kreatyny w organizmie jest zmagazynowane w mięśniach szkieletowych, głównie pod postacią fosfokreatyny, która odgrywa ważną rolę w procesie wytwarzania energii.

Typy suplementów z kreatyną

Na rynku dostępnych jest wiele różnych form suplementów z kreatyną, w tym:

  • Monohydrat kreatyny: monohydrat kreatyny to standardowa forma kreatyny, wykorzystywana w większości badań nad kreatyną. Jej skuteczność jest udowodniona i występuje ona w przystępnej cenie. Popularną, opatentowaną formą monohydratu kreatyny jest Creapure®
  • Kreatyna mikronizowana: kreatyna mikronizowana jest wynikiem mechanicznego procesu, który zmniejsza rozmiary cząsteczek monohydratu kreatyny, aby zwiększyć jego rozpuszczalność w wodzie
  • Chlorowodorek kreatyny: chlorowodorek kreatyny uzyskuje się, łącząc grupę chlorowodorową z cząsteczką monohydratu kreatyny, aby poprawić jej stabilność i zwiększyć rozpuszczalność
  • Kreatyna buforowana: kreatyna buforowana to rezultat procesu buforowania, który zwiększa pH kreatyny, aby uzyskać lepszą stabilność i maksymalne wchłanianie. Popularną, opatentowaną formą kreatyny buforowanej jest Kre-Alkalyn®

Istnieją również inne postaci kreatyny w suplementach. Różnica między nimi polega głównie na składniku, do którego przyłącza się kreatyna. Są to: cytrynian kreatyny, pirogronian kreatyny czy fosforan kreatyny.

Pozytywne działanie kreatyny, o którym donoszą badania naukowe:

  • Stosowana jako wsparcie ergogeniczne dla poprawienia zdrowia i wydolności u sportowców
  • Poprawia wpływ treningu wytrzymałościowego na siłę mięśni i hipertrofię mięśniową
  • Zwiększa wydolność w następujących po sobie, krótkich ćwiczeniach o dużej intensywności, poprawiając ich jakość i korzyści z nich płynące
  • Przyjmowana codziennie poprawia wpływ treningu wytrzymałościowego na siłę mięśni u osób powyżej 55. roku życia

Źródła

Cooper, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):33. doi:10.1186/1550-2783-9-33

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(7):2303. [24 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific opinion on creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2016;14(2):4400, 17 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4400

L. E. Heaton et al. Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Medicine. 2017;47(11):2201-2218. doi:10.1007/s40279-017-0759-2

R.B. Kreider et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z

Ta strona wykorzystuje pliki cookies do poprawy komfortu przeglądania oraz do celów statystycznych. Odwiedzając ją, wyrażasz zgodę na ich wykorzystywanie. Więcej informacji na temat wykorzystywanych plików cookies, zarządzania nimi oraz wyłączenia ich na tym urządzeniu można znaleźć tutaj.