Musculação: Plano de treino de bíceps - Nível Intermédio

Nuno Feliciano

Personal Trainer

O movimento básico para qualquer plano de treino de bíceps é a flexão do antebraço. Existem duas maneiras de influenciar o efeito do movimento para um desenvolvimento completo: uma delas é a pegada, outra prende-se com a intensidade da contração do bíceps, como no caso das flexões com a barra, sentado, que leva a uma maior contração aquando da fase de levantamento do peso. Vamos a isso!

Exercício Séries Repetições Descanso
Flexão com barra (3 Pegadas) 3 6 1min30s
Flexão com barra (sentado) 3 10-8-6* 1min
Flexão martelo com halteres 2 10-8-6* 1min
Flexão com halteres sentado em banco inclinado (vários ângulos) 4** Entre 12 e 15 45s

* Aumentar a carga em cada série.
** 1ª série: ângulo a 30º, 2ª série: ângulo a 45º, 3ª série: ângulo a 60º, 4ª série: ângulo a 90º.

Flexão com barra (3 Pegadas)

Posição inicial: De pé, segura a barra em supinação, com uma pegada mais aberta do que a largura dos ombros.

Movimento: Com os cotovelos fixos, levanta a barra até que os teus antebraços se encontrem próximos da vertical. Baixa a barra até esticar os braços quase por completo. Faz 6 repetições e descansa um minuto e meio. Ajusta a pegada à largura dos teus ombros e faz mais 6 repetições. Descansa mais uma vez e ajusta novamente para que as tuas mãos estejam a uma distância de 10 a 15 cm. Faz as últimas 6 repetições.

Musculação: Plano de treino de bíceps - Nível Intermédio

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Flexão com barra sentado

Posição inicial: Senta-te num banco com um ângulo de 90º e coloca a barra em cima das tuas coxas, com as mãos em pegada supinada e à largura dos ombros.

Movimento: Levanta o peso em direção aos teus ombros, mantendo o peito sempre perpendicular ao chão (sem inclinar para trás) e sem que os cotovelos se desloquem para a frente. Baixa lentamente o peso e repete o movimento. Para manter uma pressão constante no bíceps, não deixes a barra pousar nas coxas entre cada repetição e para o movimento antes que ela toque nas tuas pernas.

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Flexão martelo com halteres

Posição inicial: De pé, segura um haltere em cada mão, as palmas viradas uma para a outra.

Movimento: Levanta ambos os halteres em direção aos ombros sem virar os pulsos nem deixar os cotovelos moverem-se para a frente. Alonga lentamente os cotovelos para voltar à posição inicial. Para aumentar a intensidade do exercício, procura não deixar esticar o braço por completo, mantendo sempre alguma tensão no bíceps.

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Flexão com halteres sentado em banco inclinado (vários ângulos)

Posição inicial: Segura um par de halteres e deita-te num banco inclinado, com um ângulo de cerca de 30 graus, de maneira a que os teus braços descaiam em direção ao chão. Usa uma pegada supinada, com as palmas das mãos viradas para a frente.

Movimento: Mantendo os ombros para trás e os braços perpendiculares ao chão, bloqueia a posição dos cotovelos e levanta ambos os halteres em direção aos ombros. Faz o movimento contrário para voltar à posição inicial. Para as séries seguintes, ajusta a inclinação do banco para 45º, 60º e, finalmente, 90º para a 4ª série e última série. Procura efetuar entre 12 e 15 repetições em cada série, descansando 45s entre elas.

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Nuno Feliciano

Personal Trainer

Personal Trainer e atleta Prozis com um objetivo muito claro - ajudar o maior número de atletas a alcançar os seus objetivos! Autodidata e perfecionista, consegue transportar estas características para o apoio alimentar e de treino que dá aos seus atletas. Fitness YouTuber desde 2012, apresenta vídeos de treino e alimentação com o objetivo de ajudar os seus seguidores a darem o primeiro passo neste estilo de vida!

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