O meu plano de dieta semanal por Bruno Militão

Bruno Militão

Atleta

Eu não sigo uma dieta específica, sigo uma alimentação o mais saudável possível, tendo em conta as minhas necessidades, horários e treino.

Plano de dieta às segundas, terças, quintas e sextas-feira:

Pequeno-almoço: 6h00

  • Omega 3 e GACM (Glucosamina)
  • Omelete (4 ovos) com ervas
  • 4/5 Fatias de bacon
  • Aveia com canela e morangos ou kiwi
  • Sumo de 2 laranjas

Meio da manhã: 09h00

  • Na maioria das vezes tenho cinco minutos para esta refeição, normalmente entre um treino e outro, e opto por uma uma barra de proteína sugar free da Multipower. Caso tenha mais tempo, opto por uma sandes de pão integral com fiambre

Almoço: 12h00

  • Salada com alface, tomate, cenoura/beterraba, ovo, atum ou frango, com quinoa e sementes de girassol e sésamo, temperada com vinagre balsâmico e azeite

Refeição pré-treino: 14h30

  • Batata doce
  • Frutos secos

Pós-treino: 17h00

Lanche da tarde: 19h00

  • Panqueca de claras e whey barrada com manteiga de amendoim, canela e banana

Jantar: 22h00

Por ser em casa, o jantar tem em cada dia da semana uma refeição diferente e variada. Os legumes são sempre variados, e incluem couve-flor, brócolos, beringela, curgete, pimentos ou espargos, temperados com ervas, gengibre, açafrão e pouco sal.

  • Frango grelhado com legumes e batata doce
  • Peixe assado/grelhado com batata assada e legumes
  • Pimentos recheados com carne magra picada, legumes e arroz integral
  • Bife grelhado com puré de mandioca e legumes

Ceia: 00h00 (Se tiver fome)

  • Bolo proteico de micro-ondas, feito com claras e proteína de chocolate ou outra receita à base de proteínas

Antes de dormir:

Plano de alimentação aos sábados:

Pequeno-almoço: 10h00

Pré-treino: 13h00

Pós-treino: 15h30

  • BeefProtein da CrossGen com um hidrato (Nestum de arroz ou cacau 100%)
  • Creatina

Almoço: 16h30

  • Salada de frango grelhado com tomate, cenoura, milho, espinafre/rúcula, ovo, sementes e ervas, temperada com vinagre e azeite

Jantar: 20h00

  • Cheat Meal

Ceia: 00h00 (se tiver fome)

Plano de dieta em dias de descanso (rest days):

Às quartas-feiras e domingos, normalmente os meus rest days, faço quase todas as refeições como nos outros dias, só faço alterações nas refeições da tarde:

  • 15h00: Açaí com granola sem açúcar e frutos vermelhos
  • 18h00: Panqueca de batata doce, claras e whey barrada com manteiga de amendoim, canela e banana

As demais refeições são iguais, bebendo sempre muita água ao longo do dia e raramente álcool.

A minha suplementação:

Neste momento estou a tomar:

  • Omega 3
  • Glucosamina, ácido hialurónico, condriotina e MSM (um suplemento que ajuda na regeneração das articulações e tendões)
  • Pós-treino: Proteína e Creatina
  • ZMA

 

Os alimentos que estão presentes na minha alimentação são os que me trazem melhores resultados no treino e na recuperação e contribuem para a minha saúde.

A forma de preparação é a parte mais difícil, pois saber o que comer é relativamente fácil mas conseguir ter tudo pronto para poder não falhar refeições e comer os alimentos certos é mais difícil. Não é fácil encontrar locais onde se coma de forma saudável ou que correspondam às minhas necessidades. Desta forma comecei a preparar toda a minha comida antecipadamente e ao fim-de-semana deixo todas as refeições prontas. Senti uma melhoria enorme na minha performance e consegui finalmente cumprir com o meu plano alimentar.

Bruno Militão

Atleta

O Bruno começou a praticar futebol quando tinha 9 anos e tornou-se um jogador profissional. No seu caminho desportivo, obteve uma licenciatura em Ciências do Desporto - com uma especialização em Treino Desportivo - na Faculdade de Motricidade Humana. Dedicou-se à sua carreira como Personal Trainer e tornou-se num Coach nível 1 de CrossFit. É o fundador das boxes CrossFit Alvalade e CrossFit Alvalade Oriente.

Destaques

Este site utiliza cookies para melhorar a sua experiência de navegação e para fins estatísticos. Ao visitar o site, está a consentir a sua utilização. Para mais informações sobre os cookies utilizados, respetiva gestão ou desativação neste dispositivo, clique aqui.