Perder peso: qual o melhor timing para ingerir hidratos de carbono?

Sérgio Veloso

Nutricionista

Quando o objetivo é optimizar a composição corporal, o momento em que ingerimos determinado nutriente pode ser condicionante do resultado a obter. Em particular muito se tem questionado sobre as alturas certas para ingerir os hidratos de carbono quando o objetivo é perder gordura, um assunto envolto em muitos mitos e crenças sem fundamento científico.

Primeiro de tudo convém sublinhar que os hidratos de carbono não são inimigos de um corpo definido e tonificado. Esse é um mito muito enraizado que convém deixar cair. A sua ingestão precisa apenas de ser reservada às alturas e quantidades certas, e o pós-treino é provavelmente o momento mais favorável para o fazer.

Após o treino o músculo está mais sensível à insulina e tolerante aos hidratos de carbono. Isto significa que após a sua ingestão, mais serão canalizados para o músculo no sentido de repor o glicogénio parcialmente gasto durante a sessão. Da mesma forma, a oxidação de ácidos gordos passa a ser a via energética preferencial, poupando esses hidratos de carbono para fins de biossíntese. Preparar o músculo para um esforço seguinte é uma prioridade metabólica.

Antes do treino

Quanto ao pré-treino, a questão complica um pouco pois dependerá do tipo de treino e intensidade do mesmo. Se a intensidade for elevada, ou se se tratar de um treino de força, os hidratos de carbono assumirão sempre a preponderância como substrato energético, e como tal poderão ser ingeridos previamente à sessão. A “queima” de gordura dá-se essencialmente após a sessão. Na verdade, pouco impacto terá na oxidação de ácidos gordos uma vez que a adrenalina e noradrenalina produzidas durante o esforço inibem a secreção de insulina pelo pancreas.

Por outras palavras, a insulina baixa permite que as gorduras sejam utilizadas quando os níveis de oxigénio assim o permitem, o que não acontece a intensidades altas. O efeito energético que poderão ter é a meu ver positivo em qualquer dos contextos para manter a intensidade alta, embora dependa bastante das características individuais de cada um. Não há uma regra para todos. Por exemplo, pessoas insulino-resistentes, com pouca flexibilidade metabólica, poderão beneficiar de uma maior restrição.

Mas o dia não se resume à altura do treino, e muitas questões são levantadas relativamente à ingestão de hidratos de carbono de manhã, e à noite. A verdade é que não existe uma formula que funcione com todos, e a tolerância varia bastante de indivíduo para indivíduo. Além disso, a altura do dia em que se treina condiciona de forma directa a melhor altura para os ingerir, ou em maiores quantidades. Pondo de parte essa questão, e direcionando-me agora para os indivíduos com maior dificuldade em perder peso, o pequeno-almoço é de facto uma boa altura para os ingerir, mas em doses que se situem entre as 30-50 g. Esta quantidade irá permitir repor o glicogénio hepático gasto durante a noite, evitando picos de glicemia periféricos num momento em que o músculo não está tão sensível à acção da insulina, nem condicionado pelo esforço.

Hidratos de carbono à noite

Quanto ao jantar, não há evidência científica para a sua restrição total, embora refeições tardias possam reduzir a oxidação de ácidos gordos no dia seguinte, e durante a noite. Poderemos até encontrar alguns benefícios de incluir doses moderadas, e de índice glicémico moderado, na refeição 2-3 horas antes de deitar, nomeadamente a nível da melhoria do sono e controlo de apetite pela elevação da serotonina, e melatonina. E se o treino for ao final do dia, como muitas vezes acontece, é também uma forma de facilitar a redução do cortisol e a reposição do glicogénio muscular gasto.

Se o objetivo é perder peso e massa gorda, o balanço energético é de longe o fator mais importante. A optimização da ingestão de hidratos de carbono poderá acelerar o processo e aumentar o rendimento no treino, mas não é por si uma estratégia para perda de peso. O peri-treino poderá ser o momento ideal para os ingerir, em particular o pós, mas dependendo do indivíduo e objetivos, eles poderão ter um papel de relevo em qualquer dieta para perda de peso.

Sérgio Veloso

Nutricionista

Sérgio Veloso é licenciado em Biologia Celular e tem uma pós-graduação em Nutrição Clínica, tendo nos últimos anos lecionado várias acções formativas na área da Nutrição Desportiva e Funcional. É ainda consultor na área do fitness e da indústria de suplementos alimentares, e palestrante em vários congressos Nacionais e Internacionais.

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