Overtraining: Conhece os sintomas do treino em excesso

Sérgio Veloso

Nutricionista

Todos conhecemos as consequências do sedentarismo e falta de actividade física, mas poucos estão familiarizados com os problemas que advêm do treino excessivo, ou sequer com o significado de overtraining. Não é estranho já que não se trata de um conceito fácil de definir, ou um síndrome fácil de identificar.

Quando o esforço supera a capacidade de resposta do organismo, a agressão e stress físico desencadeiam respostas defensivas que se tornam deletérias. E esta capacidade de resposta pode ser maior ou menor, determinada por uma série de fatores individuais e influência de outros factores de stress da nossa vida.

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Sintomas do overtraining

Os sintomas de overtraining são muito abrangentes e pouco específicos, o que complica o seu diagnóstico de uma forma expedita. Além disso, é difícil para um atleta, recreativo ou profissional, aceitar que está num estado de fadiga central provocado pelo seu treino mal periodizado, nutrição deficiente, ou repouso desajustado ao stress induzido.

Daí também que os principais afetados não sejam os atletas com acompanhamento profissional, mas sim quem treina por recreação e que não conhece ou aceita os seus limites. Outros são quem faz da atividade física sua profissão, como os group trainers, por exemplo.

Os sintomas de excesso de treino são generalizados, tais como:

  • fadiga;
  • depressão;
  • insónias;
  • dificuldade de concentração;
  • tonturas;
  • oscilações do ritmo cardíaco;
  • alterações de apetite;
  • ansiedade crescente;
  • espasmos/fasciculações;
  • irritabilidade;
  • sensação de enfartamento ou "aperto na garganta";
  • sudação em repouso;
  • dores articulares e musculares.

Em relação a este último da lista, as dores manifestam-se essencialmente em repouso e não durante o esforço físico. As endorfinas produzidas durante o exercício superam o limiar dos receptores opióides e inibem a percepção de dor. Apenas quando os níveis baixam em repouso é que sentimos os sinais da agressão para além da nossa resiliência.

Como diagnosticar: responde ao questionário do overtraining

O diagnóstico de overtraining, ou over-reaching na sua forma ligeira e comum, não é fácil nem imediato. Não existem padrões de referência ou analises bioquímicas consensuais com o valores de corte definidos. Deixo-vos, no entanto, uma lista das possíveis relações entre o overtraining e parâmetros analíticos no atleta:

  • Rácio testosterona livre/cortisol
  • DHEA/cortisol
  • Diminuição da excreção urinária de catecolaminas overnight
  • Sensibilidade dos receptores de serotonina
  • Diminuição do rácio Gln/Glu (glutamina/glutamato) no plasma
  • Redução da hemoglobina e hematócrito, decorrente das alterações hormonais
  • Diminuição da T3L

Existem também outras formas de diagnóstico baseada em questionários de sintomas, que na verdade ainda se tratam da melhor ferramenta de avaliação.

QUESTIONÁRIO DE SINTOMAS
O meu nível de desempenho desportivo/condição física diminuiu
Não sou tão atento(a) como antes
Os meus amigos acham que o meu comportamento mudou
Tenho uma sensação de mal-estar no peito
O meu coração parece bater mais depressa
Sinto um nó na garganta
Tenho menos apetite
Como mais
Não durmo tão bem como antes
Fico sonolento(a) e bocejo durante o dia
O intervalo entre treinos parece-me demasiado curto
O meu apetite sexual diminuiu
Os meus desempenhos são fracos
Fico constipado(a) com frequência
Aumentei de peso
Tenho problemas de memória
Sinto-me cansado(a) com frequência
Subestimo-me
Sofro de cãibras e dores musculares com frequência
Sinto dores de cabeça com mais frequência
Não me sinto em forma
Por vezes, sinto tonturas, a ponto de desmaiar
Não confio nos outros tão facilmente
Tenho muitas vezes um ar abatido
Tenho dor de garganta com mais frequência
Sinto-me nervoso(a), inseguro(a), ansioso(a)
Já não aguento tão bem o treino
Em descanso, o meu ritmo cardíaco está mais acelerado
Durante o exercício, o meu ritmo cardíaco está mais acelerado
Sinto-me de rastos com frequência
Fico mais facilmente cansado(a)
Tenho problemas digestivos com frequência
Tenho vontade de ficar na cama
Não sinto tanta confiança em mim próprio(a)
Lesiono-me mais facilmente
Tenho mais dificuldade em organizar os meus pensamentos
Temo mais dificuldade em concentrar-me na minha atividade desportiva
Os meus gestos desportivos são menos precisos, menos hábeis
Perdi força e agressividade
Sinto-me como se não tivesse ninguém com quem conversar
Durmo durante mais tempo
Estou com tosse mais vezes
Já não gosto tanto de praticar o meu desporto
Já não gosto tanto das minhas atividades de lazer
Fico mais facilmente irritado(a)
Sou menos eficiente na escola ou na minha atividade profissional
As pessoas à minha volta acham que me tornei desagradável
Treinar parece cada vez mais difícil
Os meus resultados estão piores por minha culpa
Sinto as pernas pesadas
Perco mais facilmente os meus objetos pessoais (carteira, chaves, etc.)
Sou pessimista, sinto-me melancólico(a)
Perdi peso
As minhas motivação, vontade e tenacidade estão mais fracas
TOTAL

Mais do que 15 respostas positivas é um alerta, mais de 25 sinal de preocupação e momento para repousar.

Também o POMS (Profile of Mood States) pode ser utilizado em atletas neste sentido. Trata-se de uma ferramenta muito comum no âmbito clinico e no desporto para caracterização do estado psicológico de um indivíduo. Lembrem-se que no overtraining são precisamente o humor, capacidade cognitiva, concentração, confiança e positividade dos primeiros a serem afetados.

Conclusões sobre overtraining: leva o tempo que precisar e obtenha acompanhamento personalizado

Adianto que sair de um estado destes pode levar até 6 meses sem treinar, ou com treino muito ligeiro. Muito mais há a dizer sobre o síndrome de excesso de treino, uma condição não tão rara como esperava quando comecei a aprofundar o meu trabalho na área desportiva, mesmo em "simples" frequentadores de ginásio.

E, a meu ver, as principais causas são a falta de acompanhamento especializado, pouca sensibilidade dos profissionais para a questão, e total desconsideração pelos sinais que o nosso corpo nos dá. Ele diz-nos tudo o que precisamos de saber e avisa-nos com a antecedência necessária. Nós é que somos surdos para a sua voz.

Sérgio Veloso

Nutricionista

Sérgio Veloso é licenciado em Biologia Celular e tem uma pós-graduação em Nutrição Clínica, tendo nos últimos anos lecionado várias acções formativas na área da Nutrição Desportiva e Funcional. É ainda consultor na área do fitness e da indústria de suplementos alimentares, e palestrante em vários congressos Nacionais e Internacionais.

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