Fruta antes e depois do treino: é aconselhável?

Sérgio Veloso

Sérgio Veloso

Nutricionista

As frutas são considerados alimentos nutricionalmente ricos pelo seu teor em vitaminas e minerais, sendo também fontes de hidratos de carbono na sua forma mais simples – os açúcares frutose e glicose. Numa perspectiva de performance atlética podemos pensar no seu lugar como alimento a ingerir no período que antecede o treino, para proporcionar energia rápida, e no pós-treino para facilitar o processo de recuperação energética. Ora, embora sejam opções possíveis para o comum atleta recreativo, algumas considerações são importantes quando o objectivo é maximizar a performance. Bom não significa óptimo.

Lê o artigo "Conceitos básicos pós-treino" para ficares a saber o que deves fazer depois do teu treino.

Antes do treino

O índice glicémico da fruta é variável, e depende essencialmente do seu teor em fibra e proporção frutose/glicose. Quanto maior, menor o impacto glicémico, numa desconsiderando o factor quantidade de hidratos de carbono presentes. Em teoria, se pretendemos energia rápida no período que antecede o treino, uma fruta de alto índice glicémico seria mais adequada. No entanto, tudo depende do timing.

Se a ingestão de uma fruta de alto índice glicémico for 30-60 min antes da sessão, o pico de glicemia gerado e a resposta da insulina poderão provocar uma hipoglicemia reactiva, com comprometimento da performance do atleta. No entanto, se a ingestão ocorrer 20-15 min antes, o pico de glicemia que ocorre 30-60 min após ingestão não é acompanhado por um aumento da insulina, anulando o risco de hipoglicemia. Este fenómeno deve-se à activação do Sistema Nervoso Simpático durante o esforço que inibe a secreção de insulina no pâncreas.

Depois do treino

Imediatamente depois do treino queremos iniciar o processo de recuperação, e aqui a proteína e os hidratos de carbono têm um papel fundamental, estes últimos na regeneração do glicogénio muscular e hepático. No entanto, o músculo negligencia a frutose e não a usa nos seus processos metabólicos, reservando para o fígado essa função. Uma vez que após absorção da glicose e frutose elas passam primeiramente pelo fígado, o que chega ao músculo é no fundo o que escapa a este órgão.

O metabolismo da glicose no fígado é altamente regulado, e um desses reguladores é o péptido regulador da glucocinase. Quando o fluxo na via glicolítica é elevado, ele é activado e inibe a acção da glucocinase impedindo que mais glicose entre na célula hepática. No entanto, quando se verifica uma ingestão concomitante de frutose este mecanismo de retroacção fica inibido. A frutose-1-fosfato inibe a acção do péptido regulador da glucocinase, permitindo que mais glicose entre na célula, uma vez que se tratam de vias distintas mas convergentes.

Assim, a fruta nunca será a fonte de hidratos de carbono preferencial para repor o glicogénio muscular. Outras como a maltodextrina, ciclodextrinas, dextrose, ou mesmo alimentos como o arroz ou batata serão preferíveis. No entanto isto não invalida que para um comum atleta recreativo que treina com intensidade moderada e fins não competitivos a fruta possa ser uma solução pós-treino. Apenas quando o objectivo é potenciar a performance ao máximo, pequenas diferenças podem traduzir-se em grandes resultados.

Sérgio Veloso

Sérgio Veloso

Nutricionista

Sérgio Veloso é licenciado em Biologia Celular e tem uma pós-graduação em Nutrição Clínica, tendo nos últimos anos lecionado várias acções formativas na área da Nutrição Desportiva e Funcional. É ainda consultor na área do fitness e da indústria de suplementos alimentares, e palestrante em vários congressos Nacionais e Internacionais.

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