Dieta rica em proteína e pobre em hidratos: O que posso comer?

Helga Teixeira

Nutricionista

15As dietas ricas em proteína e pobres em hidratos de carbono têm-se tornado populares no últimos anos, sendo cada vez mais as pessoas que adotam este tipo de alimentação. Engana-se quem pensa que este tipo de dieta se destina apenas a quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular. São já muitos os estudos que mostram vários benefícios para quem segue esta dieta.

O que é uma dieta rica em proteína e pobre em hidratos de carbono?

Esta dieta consiste numa alimentação com um teor de proteína acima e um teor de hidratos de carbono abaixo dos valores tradicionalmente recomendados.

Numa dieta convencional, as recomendações para a distribuição de macronutrientes, as AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Ranges), são de que os hidratos de carbono ingeridos diariamente devem contribuir para 45-65% da energia ingerida por dia e as proteínas para 10-35%, sendo que as recomendações para a ingestão de proteína na ordem dos 0,8-1g/peso corporal [1].

Nas dietas ricas em proteína e pobres em hidratos de carbono recomenda-se, normalmente, um teor de proteína de 25-35% do valor energético ingerido diariamente e de hidratos de carbono abaixo dos 45% [2].

Peixe enquanto fonte de proteína

Benefícios de uma alimentação rica em proteínas e pobre em hidratos de carbono

Vários estudos têm vindo a comprovar os vários benefícios deste tipo de dieta, tais como [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]:

  • Aumento da saciedade;
  • Manutenção ou aumento de massa muscular, mesmo em planos de emagrecimento;
  • Melhor controlo do peso corporal;
  • Maior perda de gordura corporal;
  • Melhoria dos níveis de glicose sanguínea;
  • Redução dos níveis de colesterol LDL e dos triglicerídeos.

Seguir uma dieta rica em proteínas e probre em hidratos de carbono

Dentro deste tipo de dieta, existem abordagens mais moderadas e outras mais restritas. Algumas dietas cortam por completo os alimentos ricos em hidratos de carbono, reduzindo a ingestão de hidratos de carbono a apenas 20g por dia, o que corresponde basicamente aos hidratos de carbono provenientes dos vegetais. No entanto, é possível fazer uma dieta rica em proteína e pobre em hidratos de carbono com a inclusão de pequenas quantidades de alimentos ricos nestes últimos. Assim, não é necessário ter de cortá-los totalmente da tua alimentação, mas sim reduzir a sua ingestão a quantidades mínimas, de forma a que os hidratos de carbono não contribuam para mais de 45% da energia ingerida diariamente.

Alimentos ricos em hidratos de carbono a eliminar ou a reduzir substancialmente:

  • Açúcar, incluindo o açúcar em pó, açúcar branco granulado, açúcar amarelo ou qualquer outra fonte de açúcar, como mel ou xaropes, sejam eles de agave, arroz ou qualquer outro alimento. Todos os alimentos industrializados que contenham estes alimentos na sua lista de ingredientes, como bolachas ou barras de cereais;
  • Fruta;
  • Leite e iogurtes;
  • Massas, batatas (incluindo batata doce) e cereais (mesmo os integrais), como arroz ou quinoa.

A esta altura deve estar a pensar, afinal o que posso comer?

Alimentos ricos em proteína que deves comer nesta dieta

Alimentos ricos em proteína

A boa notícia é que se pode comer todo o tipo de carnes, peixes, aves, marisco e ovos, embora se deva evitar as carnes processadas como os enchidos e fumados. Os queijos também são  uma boa opção, pois são ricos em proteína e pobres em hidratos de carbono. Também poderás incluir algum leite e iogurtes não açucarados, embora estes contenham alguns hidratos de carbono (lactose).

Nesta dieta, podes e deves incluir todo o tipo de vegetais e em grandes quantidades. Para além de ajudarem a saciar, ajudam a diminuir o risco de formação de cálculos renais associado ao elevado consumo de proteínas, assim como a diminuir o potencial ácido deste tipo de dieta.

Os frutos secos (oleaginosas) também são uma boa opção a incluir nesta dieta, já que são ricos em gorduras e em proteína e pobres em hidratos de carbono.

Se na tua dieta puderes incluir alguns alimentos ricos em hidratos de carbono, opta por alguma fruta e por pequenas quantidades de cereais integrais, como arroz integral, aveia e quinoa, pois para além de terem mais proteína, têm mais fibra, o que torna estes alimentos mais saciantes do que os seus equivalentes não integrais. Deves ainda substituir a batata normal por batata doce.

Nesta dieta, tal como em qualquer outra, deves beber pelo menos 1,5-2L de água por dia. Esta recomendação é especialmente importante também para reduzir o risco de formação de cálculos renais.

Se adotares este tipo de dieta de uma forma mais restrita, eliminando totalmente os alimentos ricos em hidratos de carbono, é importante que, após atingires os teus objectivos, os comeces a reintroduzir aos poucos. No entanto, uma dieta rica em proteínas e com níveis mais baixos de hidratos de carbono do que o tradicionalmente recomendado pode ser continuada e incluída no estilo de vida, desde que permita uma alimentação suficientemente variada, de forma a garantir um bom aporte nutricional, não só de macronutrientes, mas também de vitaminas e minerais.

Referências:

  1. Institute of Medicine, Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Macronutrients). Washington, DC: The National Academies Press; 2002.
  2. Wycherley, T. et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials.  The American Journal of Clinical Nutrition, 2012. 96: 1281-1298.
  3. Krieger, J.K. et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006. 83:260–274.
  4. Leidy, H. J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 101(Suppl):1320S–9S.
  5. Cuenca-Sánchez, M., et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Advances in Nutrition, 2015. 6: 260–266.
  6. Aragon, A.A. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14:16.
  7. Antonio, J. et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016. 13:3.
Helga Teixeira

Nutricionista

Nutricionista licenciada em Ciências da Nutrição, com certificação como Nutricoach e em Nutrição Desportiva. Tem experiências profissionais, nacionais e internacionais, em várias áreas da Nutrição Comunitária e Clínica. Neste momento, dedica-se às áreas da Nutrição Desportiva e Clínica, além de partilhar o seu estilo de vida e receitas saudáveis no seu site.

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