Creatina

Qué es la creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en nuestro cuerpo de manera natural, producida principalmente por el hígado a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se puede obtener a través de la alimentación, más específicamente a través de carnes y pescados, pero sería necesario consumir grandes cantidades de estos alimentos para obtener los beneficios ergogénicos de la creatina. Por tanto, los suplementos de creatina resultan una forma más práctica y económica de incrementar la disponibilidad de creatina en tu dieta sin ingerir grasa en exceso.

Alrededor del 95% de la creatina del organismo se almacena en el músculo esquelético, principalmente en forma de fosfocreatina que desempeña un papel esencial en el proceso de producción de energía.

Tipos de suplementos de creatina

Existen diversas formas de suplementos de creatina disponibles en el mercado:

  • Creatina monohidrato: se trata de la forma estándar de creatina, utilizada en la mayoría de los estudios sobre creatina, con eficacia comprobada y un precio asequible. Creapure® es una fórmula popular y patentada de creatina monohidrato.
  • Creatina micronizada: la creatina micronizada es el resultado de un proceso mecánico que reduce el tamaño de las partículas de monohidrato de creatina para incrementar su hidrosolubilidad.
  • Creatina HCl: el clorhidrato de creatina se crea uniendo un grupo hidrocloruro a una molécula de monohidrato de creatina para potenciar su estabilidad y aumentar su solubilidad.
  • Creatina neutralizada: la creatina neutralizada es el resultado de un proceso de neutralización que aumenta el pH de la creatina para potenciar su estabilidad y absorción. Kre-Alkalyn® es una fórmula popular y patentada de creatina neutralizada.

Existen otras formas de suplemento de creatina. La diferencia es esencialmente el compuesto que se añade: citrato de creatina, piruvato de creatina o fosfato de creatina.

Efectos positivos de la creatina fundamentados en estudios científicos:

  • Funciona como ayuda ergogénica para mejorar la salud y el rendimiento deportivo.
  • Optimiza los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza y la hipertrofia muscular.
  • Mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad, aumentando su calidad y beneficios.
  • Al ingerirse diariamente, potencia los efectos del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular en adultos de 55 años o más.

Referencias

Cooper, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):33. doi:10.1186/1550-2783-9-33

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