Introducción a la dieta paleolítica

Sérgio Veloso

Nutricionista

¿Conoces la dieta Paleolítica (o Paleo)? Si nunca has oído hablar de ella, es normal. Entre tantas mentiras, son muy pocas las dietas que superan la prueba definitiva de la eficacia y que no se pierden en el olvido. La paleo es una de ellas. Sus bases se pueden resumir en una sola frase: comer aquello para lo que estamos adaptados, el régimen impreso en nuestros genes. Es, sin lugar a dudas, un concepto llamativo y romántico, pero no se queda ahí. Esta dieta se basa en datos científicos sólidos y en los millones de años de historia que nos definieron como especie.

Revolución neolítica

Según la teoría evolutiva, nos hemos adaptado a las condiciones a las que fueron expuestos nuestros antepasados. La evolución es un proceso progresivo y lento que no siguió el ritmo trepidante de la sociedad moderna. Nuestra historia como especie se remonta a hace más de 2 millones de años y desde entonces el entorno nos ha moldeado según un proceso de selección natural. Pero si hay algo que nos distingue dentro del mundo animal es la capacidad y la motivación que tenemos para manipular los factores externos a medida de nuestros propósitos. Es nuestra naturaleza y hay que aceptarla.

Esta actitud activa con el entorno también se tradujo en un cambio de los hábitos alimenticios. El primer gran hito fue el descubrimiento del fuego y la habilidad de cocinar, pero el salto cualitativo se dio claramente hace unos 10.000 años en la llamada Revolución Neolítica. Con ella apareció el sedentarismo, la agricultura, la domesticación de animales y una serie de desarrollos técnicos, culturales y sociales de los que todos disfrutamos hoy en día.

Pero, en realidad, estos avances no fueron más que una necesidad surgida de un entorno en constante cambio. La expansión demográfica preneolítica aumentó la competición por los alimentos y las luchas entre tribus rivales se convirtieron en una constate.

La aglomeración en los asentamientos era extremadamente ventajosa para proteger y sustentar a la población. Tras la última glaciación, muchos de los animales de gran tamaño se extinguieron o migraron a regiones más cálidas. El alimento se volvió escaso y apareció la necesidad de producirlo de alguna manera. La domesticación de animales resultó más económica que gastar tiempo, energía y vidas humanas en la caza, lo que posibilitó otras actividades de desarrollo socio-cultural. Todo esto en unos 10.000 años, tan solo un instante en el reloj de la evolución.

Deterioro de la salud humana

Los datos antropométricos disponibles sugieren un deterioro de la salud humana durante el neolítico. Se han documentado casos de anemias, infecciones óseas, falta de proteína, caries y otras enfermedades en restos óseos pertenecientes al paleolítico. Así, podemos llegar a la conclusión de que existía una carencia alimenticia seria debido a un cambio a hábitos menos saludables: peor alimentación y menos actividad física.

La palabra “dieta” viene del griego “díaita”, que significa “modo de vivir”. La dieta paleolítica es eso mismo. Más que definir lo que comemos, la dieta paleolítica es un modo de vida activo y sano en armonía con la naturaleza y aceptando plenamente nuestro orígenes.

El paleolítico fue, probablemente, el período histórico con la dieta más rica y variada. A través de la reconstrucción histórica y la observación de las pocas tribus que todavía conservan costumbres primitivas, se piensa que el consumo energético debía de ser elevado. La carne presentaría entre un 30% y 50% del total y el resto estaría proporcionado por plantas silvestres, oleaginosas y frutos. Dadas las características del entorno, la dieta durante el paleolítico sería obligatoriamente más restrictiva en carbohidratos que la dieta occidental moderna. Pero lo más importante no son las proporciones, sino las diferencias cualitativas que se produjeron de un forma tan abrupta.

La introducción de la leche, los cereales y los aceites

La leche es un alimento de amor-odio. Antes de la domesticación, era imposible consumir leche una vez pasado el período de lactancia materna. Ordeñar animales salvajes no es una tarea fácil. La introducción de los lácteos es un episodio reciente corroborado por la elevada prevalencia de la intolerancia a la lactosa y su distribución geográfica característica. Las ventajas de consumir leche son muchas: se trata de una fuente de proteína y de agua disponible durante todo el año sin necesidad de sacrificar animales. Pero esto no quiere decir que sea un alimento óptimo y el precio por la comodidad puede ser una serie de alergias y de reacciones inflamatorias que no siempre tienen una manifestación clínica evidente.

Los cereales no son comestibles sin un proceso intenso que habría sido imposible en el paleolítico. Comenzaron a formar parte de nuestra dieta hace unos 10.000 años, cuando la raza humana empezó a usar la agricultura. Pero lo más relevante quizás no sea este hecho, sino el desarrollo de los procedimientos mecánicos para moler y que permitieron refinar los cereales. El germen y el salvado se excluyen y solo se emplea el endosperma, más pobre en nutrientes y sin fibra. El consumo de estas harinas también es un fenómeno reciente con no más de 200 años, a partir de la Revolución Industrial.

La enfermedad celíaca es, probablemente, el ejemplo extremo del potencial inmunogénico de los cereales con gluten. Sin embargo, hoy en día hay pruebas que demuestran que se podría tratar simplemente de la punta de un iceberg que esconde una serie de reacciones inmunes subclínicas. La intolerancia al gluten es una patología correctamente definida con diferentes manifestaciones de la enfermedad celíaca. No son raros los casos de mejoras significativas en síntomas como barriga hinchada, dolores de cabeza o eczemas simplemente al eliminar los cereales de la dieta.

Pero uno de los episodios más sorprendentes en la evolución de la dieta humana fue la introducción de los aceites vegetales refinados. Puede que sea incluso más importante el nacimiento de los alimentos procesados con grasas hidrogenadas que asumen estructuras atípicas no existentes en la naturaleza. El aumento alarmante del consumo de aceites vegetales alteró drásticamente la proporción de omega 3 y omega 6 en la dieta moderna. Mientras que durante el paleolítico este índice era de 1:2, una dieta occidental media puede rondar el 1:10. Pero no hace falta irse tan atrás en el tiempo: el estudio Lyon Heart Study demostró que hay un beneficio claro en no exceder el 1:4. El precio a pagar podría ser inflamación crónica y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, algo demasiado habitual en los tiempos que corren.

dieta paleolítica

La importancia de la carne en la dieta paleolítica

La carne es un alimento importante en la dieta paleolítica. Sin embargo, hay diferencias sustanciales en cuanto a la calidad de la grasa de los animales criados en régimen intensivo y los criados de forma natural, que no consumen harinas ni productos de engorde. Las reservas lipídicas de los animales son principalmente saturadas pero, en estado salvaje, los ácidos grasos dominantes en el músculo son los poli- y monoinsaturados. Como las reservas de grasa se reducen durante la mayor parte del año, estos ácidos grasos serían los dominantes en la parte comestible.

Gracias a la cría intensiva, fue posible reducir la importancia de los cambios de estación sobre la composición corporal gracias a una alimentación a base de raciones y de acumular grasa. La carne de estos animales posee una macrohistología muy marcada con unas características desconocidas en los animales salvajes. Empezamos a comer carne de animales obesos que, aunque es más tierna y quizás más sabrosa, también es nutricionalmente más pobre.

En el paleolítico no existían las calorías vacías. Este es un concepto nuevo de invención humana. Se trata de alimentos procesados que utilizan pero no reponen los cofactores necesarios para su metabolización. Aquí podemos incluir los azúcares y alimentos procesados, como la comida basura. Dieta paleolítica es sinónimo de comida real, natural y nutritiva.

La dieta paleolítica es muy simple, tanto que incluso un hombre de las cavernas podría seguirla. Las carnes y el pescado tienen el papel central, pero no son ni más ni menos importantes que el resto de componentes. Los vegetales, la fruta y las oleaginosas son esenciales para alcanzar un equilibrio saludable y óptimo. Debido a su potencial acidémico agresivo, la proteína debe ser diluida en alimentos alcalinizantes de origen vegetal para así evitar un desequilibrio ácido-base que puede tener una repercusión negativa en el metabolismo y la función renal.

¿No te convence? ¿Por qué no probarla?

Sérgio Veloso

Nutricionista

Sérgio Veloso es graduado en Biología Celular y posee un posgrado en Nutrición Clínica. A lo largo de los últimos años, ha impartido diversas conferencias sobre Nutrición Deportiva y Funcional en el ámbito del entrenamiento y la actividad física. Asimismo, es consultor de condición física y suplementación deportiva y ha participado en distintos congresos nacionales e internacionales.

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