Gewichtsverlust: Was ist die beste Zeit für die Einnahme von Kohlenhydraten?

Sérgio Veloso

Ernährungsberater/-in

Wenn dein Ziel die Verbesserung deines Körperbaus ist, kann der Zeitpunkt zu dem du einen bestimmten Nährstoff konsumierst das zu erzielende Ergebnis beeinflussen. Insbesondere das Timing der Kohlenhydrateinnahme im Zusammenhang mit dem Gewichtsverlust, ist ein viel diskutiertes Thema und es gibt viele Mythen und wissenschaftlich unbegründete Ideen im Bezug auf dieses Thema.

Zu Beginn ist es wichtig zu betonen, dass Kohlenhydrate an sich überhaupt nicht schädlich für einen gut definierte und gestrafften Körperbau sind. Die weit verbreitete Idee, dass sie schädlich sein könnten ist tatsächlich ein Mythos, den man am besten gleich vergisst. Die Kohlenhydrateinnahme sollte zur richtigen Zeit und in den richtigen Mengen erfolgen, am besten nach dem Training.

Nach dem Training ist das Muskelgewebe empfindlicher für Insulin und toleranter gegen Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass nach der Aufnahme mehr Kohlenhydrate in den Muskel gelangen um das Glycogen aufzufüllen, dass während der Trainings-Session verbraucht wurde. Gleichzeitig wird die Oxidation von Fettsäuren zur dominanten Art der Energieproduktion, wodurch Kohlenhydrate für die Biosynthese geschont werden. Die Vorbereitung des Muskels auf eine erneute Anstrenung ist die Priorität des Stoffwechsels.

Vor dem Training

Im Hinblick auf Kohlenhydrate während der Pre-Workout-Phase, sind die Art und Intensität des Trainings die bestimmenden Faktoren. Im Fall von hochintensivem oder Krafttraining, sind Kohlenhydrate immer die dominante Energiequelle, so dass sie vor dem Beginn der Session eingenommen werden können. Die "Verbrennung" von Fett findet hauptsächlich statt wenn das Training beendet wird. Kohlenhydrate werden tatsächlich eine reduzierte Wirkung auf die Fettsäureoxidation haben, da Adrenalin und Noradrenalin, die während der Anstrengung produziert werden, die Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse behindern.

Mit anderen Worten machen die niedrigen Insulinspiegel es dem Fett möglich so lange genutzt zu werden, wie die Sauerstoffspiegel es zulassen, was nicht gecshieht, wenn die Intensität hoch ist. Die Energie erzeugende Wirkung sollte in jedem Fall als positiv angesehen werden, um die Intensität hoch zu halten, obwohl viel von den individuellen Eigenschaften der einzelnen Person abhängt. Es gibt keine Regel die auf alle angewandt werden kann. Insulinresistente Menschen mit weniger Stoffwechselflexibilität könnten von der Beschränkung bei der Kohlenhydrateinnahme bevorteilt werden.

Natürlich besteht ein Tag aus mehr, als nur dem Training und viele Fragen richten sich an die Kohlenhydrateinnahme am Morgen und Abend. Die Wahrheit ist, dass keine Formel für alle Menschen anwendbar ist und Menschen können stark unterschiedliche Toleranzen haben. Abgesehen davon ist normal die Trainingszeit die beste Zeit zur Kohlenhydrateinnahme, oder zur Erhöhung der Zufuhr. Im Fall von Menschen mit Problemen beim Gewichtsverlust, kann das Frühstück eine bessere Zeit hierfür sein, obwohl die mengen hier am besten auf 30-50g eingeschränkt werden sollten. Diese Menge wird es ermöglichen das Leber-Glycogen aufzufüllen, das während der Nacht verbraucht wurde und verhindert Blutzuckerspitzen zu den Zeiten, in denen der Muskel nicht besonders empfindliche gegen die Wirkung von Insulin ist oder durch eine Anstrengung beeinflusst wird.

Kohlenhydrate in der Nacht

Fürdas Abendessen gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis, der die komplette Beschränkung bei der Aufnahme von Kohlenhydraten vorsieht, obwohl späte Mahlzeiten zu einer geringeren Fettsäureoxidation am nächsten Tag, sowie währen der Nacht führen. Die moderate Einnahme von mittelglykämischen Kohlenhydraten, rund 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen, kann sogar vorteilhaft sein hinsichtlich der Schlafqualität und des Appetits, wegen der höheren Serotonin- und Melatoninspiegel. Und wenn das Training zu Tagesende durchgeführt wird, was all zu oft passiert, kann dies ebenfalls ein Weg sein die Kortisolspiegel zu senken und das verbrauchte Muskelglycogen aufzufüllen.

Wenn der Verlust von Gewicht und Fettmasse das Ziel ist, ist der wichtigste Faktor der Energiehaushalt. Die Optimierung der Kohlenhydrateinnahme kann wahrscheinlich den Gewichtsverlust beschleunigen und die Trainingsergebnisse verbessern, sollte jedoch alleine nicht als Strategie zum Gewichtsverlust verstanden werden. Der Pre-Workout-Zeitrahmen kann der ideale Zeitpunkt sein um sie aufzunehmen, Post-Workout insbesondere, aber abhängig von der jeweiligen Person und den zu erreichenden Zielen, können Kohlenhydrate eine Schlüsselrolle bei jeder Diät spielen.

Sérgio Veloso

Ernährungsberater/-in

Sérgio Veloso besitzt einen Abschluss in Zellbiologie und absolvierte ein postgraduales Studium in klinischer Ernährung. In den letzten Jahren hat er über verschiedene Trainingsaktivitäten in der Sport- und Funktionsernährung referiert. Ebenfalls ist er Berater im Bereich der Fitness- und Sportergänzungsmittel-Industrie und Referent bei verschiedenen nationalen und internationalen Kongressen.

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