Übungen gegen Muskelkater

Für viele angenehm, für andere unbehaglich. Jeder hat mindestens einmal in seinem Leben Muskelschmerzen nach ein oder zwei Tagen intensiven körperlichen Trainings, entweder Bodybuilding oder etwas anderes, erlebt.

Weshalb man Muskelkater bekommt

Die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln ist nicht, wie allgemein angenommen, für Muskelkater – oder verspäteter Muskelkater (DOMS – englische Abkürzung für Delayed Onset Muscle Soreness), wie es Sportphysiologen nennen, verantwortlich. DOMS wird eigentlich durch die Schwellung der Muskelzellen aufgrund eines Zustroms von weißen Blutzellen, Prostaglandine und anderen Nährstoffen und Flüssigkeiten verursacht, die Schäden nach einem harten Training reparieren sollen. Diese Schäden kommen auf mikroskopischer Ebene vor und gehören zum regulären Prozess des Muskelwachstums namens Anabolismus. Schmerzsymptome treten in der Regel 8 Stunden nach Beendigung der Anstrengung auf und erreichen ihre maximale Intensität zwischen 24 und 72 Stunden [1] und können bis zu 7 Tage andauern [2].

Niemand ist immun gegen DOMS

DOMS ist nicht nur ein Problem von Anfängern. Bodybuilder und erfahrene Sportler erleben es auch. Die Muskelschmerzen haben damit zu tun, dass bestimmte Muskelgruppen verwendet und belastet wurden, um diese zu verstärken und um dazu beizutragen, dass sie beim nächsten Mal die gleiche Übung besser durchführen werden. Wenn also Sportler neue Übungen durchführen, an die die Muskeln nicht gewohnt sind, erleiden sie, abhängig von der Trainingsintensität, an DOMS.

Linderung von Muskelschmerzen

Was kann getan werden, um diese schmerzende Muskeln zu lindern? Gemäß Untersuchung [1], “Übung ist das wirksamste Mittel zur Linderung von Schmerzen afgrund DOMS.” Obwohl die schmerzlindernde Wirkung nur vorübergehend ist, sind weniger intensive und kürzere Übungen nach intensiven, zu DOMS führenden Übungen hilfreich.

Deshalb ist aktive Erholung der Weg. Du kannst die gleiche Art von Aktivität durchführen, die zum Muskelkater geführt hat, aber mit einer verringerten Intensität. Statt Sprinten kannst du, zum Beispiel, langsam gehen, oder auch einen Spaziergang machen; anstatt schweres Heben (viel) weniger Gewicht. Das weniger intensive Training wird dir helfen, die Schmerzen durch die Stimulierung des Blutflusses und Verbesserung der Durchblutung der Skelettmuskulatur zu lindern.

Sollte allerdings der Schmerz schlimmer werden oder solltest du nicht mal 50% von dem, was du normalerweise schaffst, hinkriegen, ist es besser, aufzuhören, da du mehr Zeit zum Ausruhen brauchst. Alternativ kannst du die Übungen auf weniger betroffene Körperteile zielen, und erlaubst somit den stärker betroffenen Muskelgruppen, sich zu erholen.

Yoga-Übungen, um Muskelkater zu lindern

Wenn du dich wegen dem Muskelkater nicht einmal hinsetzen kannst, ohne ein Gesicht zu ziehen, oder die Zähne ohne eine übermenschliche Anstrengung putzen kannst, ist es besser, dich mit schwächeren Bewegungen aktiv zu erholen. Du kannst dich für einige Yoga-Dehnpositionen wie diese entscheiden:

1- Halbmond (Arme)

Stehe mit beiden Füßen zusammen, hebe deine Arme über den Kopf mit den Handflächen zusammen. Dann halte deine Arme gerade (oder fast gerade), beuge dich nach links und rechts, und nimm dir die Zeit, um zu atmen und die Dehnung zu spüren.

2- Liegender Schmetterling (Beine)

Beginne sitzend. Beuge die Knie zur Seite, halte die Fußsohlen zusammen. Dann rolle deine Wirbelsäule langsam zurück, bis du auf dem Boden liegst. Lasse deine Beine zur Seite fallen, soweit wie natürlich möglich, und ziehe sanft deine Knie in Richtung Boden.

3- Kobra (Bauchmuskeln)

Beginne auf dem Bauch liegend und lege deine Hände direkt unter deine Schultern. Atme ein und hebe langsam den Kopf und den Oberkörper vom Boden. Halte die Hüfte auf dem Boden, und die Schultern von den Ohren weg. Lege dich wieder beim Ausatmen hin, bis die Stirn den Boden berührt.

Führen Sie einen Satz von 6 Wiederholungen mit 3 Sekunden Stretching durch.

4. Wirbelsäulenverdrehung (lumbar)

In Rückenlage liegen, die Arme in Schulterhöhe gestreckt und den Boden berührend, Oberkörper und Handflächen nach oben gerichtet. Ihre Wirbelsäule sollte den Boden berühren und eine leichte Beckenumkehr verursachen. Die Beine müssen zusammen sein, mit den Hüftgelenken und Knien bei 90 °. Drehen Sie ihre deine Taille zur einen Seite und dann zur anderen, während die Knie immer zusammen bleiben.

Führen Sie 1 Satz von insgesamt 6 Wiederholungen, mit 3 Sekunden auf jeder Seite durch.

Schaumstoffrollen für Erholung

Seit Kurzem ist “myofasziale Selbstbefreiung” (aus dem Englischen: “self-myofascial release”), oder einfach Schaumstoffrolle sehr beliebt für Erholung unter Sportlern geworden. Es bietet durch Druck mit dem eigenen Körpergewicht gegen eine Schaumstoffrolle eine Massage für Muskelkater. In der Tat gab eine Studie [2], wenn auch beschränkt, an, dass Schaumstoffrollen “vorteilhaft mildernd bei Muskelkater” sei. Nimm’ dir deine Schaumstoffrolle und versuche diese Übungen:

1- Brustwirbelsäule

Lege die Schaumstoffrolle horizontal unter den oberen Rücken (unter die Schulterblätter). Beuge die Knie, so dass deine Füße flach auf dem Boden sind, lege deine Hände hinter den Kopf, und hebe leicht die Hüfte. Halte deine Kernmuskeln gespannt, und rolle langsam vom oberen bis mittleren Rückenabschnitt. Finde eine kritische Stelle, halte fest und lasse wieder los. Wiederhole die Bewegung vom mittleren Rückenabschnitt bis zu den Hüften.

2- Waden

Setze dich mit der Rolle unter der Wade, und stelle einen Fuß auf den anderen. Dann stütze dein Körpergewicht mit den Händen, rolle an den Waden entlang. Ändere den Beinwinkel während den Wiederholungen, um sowohl die Außenseite sowie die Innenseite des Muskels zu erfassen. Wechsle die Beinposition um die andere Wade zu bearbeiten. Wenn du die Intensität senken möchtest, rolle nach oben und unten mit beiden Waden auf der Schaumstoffrolle.

3- Oberschenkeln

Liege mit dem Gesicht nach unten und mit der Schaumstoffrolle unter den Hüften. Dann stütze dein Körpergewicht mit den Händen, lehne dich auf den rechten Oberschenkel und rolle von der Hüfte bis zum Knie. Verändere den Beinwinkel während den Wiederholungen, so dass der gesamte Muskel arbeitet. Wechsle zum linken Oberschenkel und wiederhole.

Diese Übungen werden dir auf jeden Fall helfen, Muskelkater und Muskelschmerzen zu lindern und verringern die durch das Training verursacht wurden. Genieße einen schmerzfreien fitten Lebensstil!

Referenzen:

1. Tricoli V. Mecanismos envolvidos na etiologia da dor muscular tardia. Rev Bras Cien Mov 2001;9:39-44.
2. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005;35:339-361.
3. Cheung K, Delayed Onset Muscle Soreness, Sports Medicine, J Diabetes Investig. 33(2):145-164, Fevereiro 2003
4. MacDonald G., Foam rolling as a recovery tool after intense bout of physical activity, Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(1): 131-42, Janeiro 2014