Super séries: technique avancée de musculation pour gains de masse musculaire

Aurelia Bissoli

Athlète

Qu'est-ce que les super séries?

Vous avez sûrement déjà vu quelqu'un faire des super séries mais vous ne vous en êtes pas rendu compte. Les super séries (ou super sets, en anglais) consistent à réaliser deux exercices de suite sans faire de pause pour se reposer entre chaque. Les exercices peuvent être agonistes (deux exercices pour le même groupe musculaire) ou antagonistes (deux exercices pour différents groupes musculaires).

Par exemple, si vous effectuez un développé couché suivi d'un rowing vous serez en train de réaliser une super série antagoniste (dans ce cas, pectoraux et dos). Si vous faîte la combinaison développé couché suivi d'élévations latérales, vous ferez une super série agoniste (épaules).

Si vous êtes habitué à faire des supersets et que vous êtes à la recherche d'un nouveau stimulus pour votre entraînement le plan d’entraînement ultime pour la croissance musculaire – niveau avancé pourrait vous être utile.

Bénéfices des super séries

Les super séries sont une excellente technique de musculation car elles vous permettent d'augmenter l'intensité d'entraînement. Imaginez qu'aujourd'hui vous avez un emploi du temps plus restreint mas que vous ne voulez pas perdre votre entraînement des pectoraux et du dos. Normalement, vous auriez besoin de 60 minutes pour le compléter. En super séries, il vous serait possible de compléter votre entraînement en 30 minutes, à peine.

Les super séries sont excellentes pour développer la masse musculaire, cependant, ce ne sont pas la meilleure option pour gagner de force. Cela s'explique par la réduction de la charge lors du second exercice. Malgré cela, les super séries constituent un défi stimulant pour l'entraînement et éliminent la tendance naturelle des repos prolongés entre séries, qui diminuent sévèrement l'intensité de l'entraînement.

Précautions lors de l'utilisation de super séries

Les super séries exigent beaucoup de nous et ne sont donc pas recommandées pour des débutants en musculation. Il est recommandé d'utiliser cette technique pendant, minimum, deux à trois semaines et, ensuite, d'arrêter d'en faire. Voyez la super série comme une méthode de choc pour vos muscles.

Par exemple, si vos bras sont votre point faible et que vous voulez mieux les développer, vous pouvez utiliser les super séries pendant deux à trois semaines pour l'entraînement de biceps et triceps, tandis que les autres groupes musculaires maintiennent leur entraînement habituel.

Études scientifiques sur les super séries

Une étude scientifique publiée en 2010 a démontré que l'utilisation de super séries permettait d'augmenter la consommation d'énergie après l'entraînement, ou en d'autres termes, l'énergie que l'organisme dépense lors des 24 heures après l'exercice physique [*1]. Les super séries sont donc une bonne façon de brûler plus de calories, même lorsque l'on se trouve en phase de repos.

Les super séries permettent tout autant qu'un entraînement traditionnel, mais en moins de temps

Quelques études ont démontré que les super-séries permettaient de travailler à la même intensité qu'un long entraînement, mais en moins de temps. Ce fut le cas d'une étude publiée en 2010 dans The Journal of Strenght & Conditioning Research, qui a soumit 16 athlètes bien préparés à deux genre d'entraînement: les séries traditionnelles et les super-séries.

L'entraînement consistait à faire le plus de répétitions possibles en 3 séries de tractions suivies de 3 séries de développé couché (dans le cas des super séries, réalisée en alternance: une série de bench pull, une série de développé couché, et ainsi de suite, sans repos entre chaque série). S'il est vrai que le poids de la charge (répétitions x charge) diminue de façon significative à chaque série, cette diminution était moindre pour le groupe des super-séries [*2].

Conclusion

Cette étude a montré qu'il était plus efficace d'utiliser le protocole des super séries au lieu de la méthode traditionnelle, étant donné qu'il est possible de faire plus en moins de temps.Ces résultats furent confirmés dans la même édition de la revue scientifique, à travers une révision d'études réalisées à l'aide de super-séries [*3].

Exemples de super séries

Super-séries antagoniques pour les pectoraux et le dos

- Élévations et développé couché à barre
- Rowing barre et développé incliné

Super séries antagoniques pour biceps et triceps

- Curl Barre et Barre front
- French Press assis et curl incliné avec haltères

Super-séries agonistes pour le dos

- Tractions et rowing barre T

Super-séries agonistes pour l'épaule

- Développé incliné et développé décliné
- Développé couché et écarté couché

Super séries agonistas para ombro

- Développé assis barre et élévations latérales
- Développé haltères et élévations frontales

Super-séries agonistes pour les biceps

- Curl barre et curl alterné avec haltères
- Curl incliné et curl concentration

Super-séries agonistes pour les triceps

- Développé militaire assis et extension des triceps à la poulie haute
- French Press incliné et poulie haute

Super-séries agonistes pour les quadriceps

- Squat et Leg Extension
- Presse à cuisses et hack squat

Super-séries agonistes pour les jumeaux

- Mollets debout et mollets assis
- Mollets Donkey et mollets debout

RÉFÉRENCES:

  1. Kelleher, A. et. al., The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, The Journal of Strength & Conditioning Research - Vol. 24(4), págs. 1043-1051, Avril 2010
  2. Robbins, D. & Young, W. & Behm, D. et. al., The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2632-2640, Octobre 2010
  3. Robbins, D. et al., Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), págs. 2873-2882, Octobre 2010
Aurelia Bissoli

Athlète

Aurelia est athlète de l'IFBB Bikini Pro, ainsi que coach personnelle et instructrice de Pilates et d'haltérophilie. Après 8 finales internationales, la médaille d'or à la compétition internationale Olympia Amateur Marbella et le titre de Championne d'Italie, Aurelia a reçu sa Carte Pro de la IFBB Professional League en 2017.

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