Découvre comment associer les différents compléments alimentaires

Nuno Feliciano

Nuno Feliciano

Coach Personnel/-le

Différents aliments peuvent avoir un impact positif sur notre corps, de différentes façons. Tous les macro et micronutriments sont importants pour notre bien-être, et il est également possible d'associer des aliments pour amplifier leurs effets. Les épinards par exemple sont riches en fer. Mais s'agissant de fer non héminique, son absorption sera plus efficace en ajoutant de la vitamine C.

En bref, n'hésite pas à combiner la consommation d'épinards à celle d'oranges ou de kiwis. De la même façon, il est possible d'associer les suppléments pour décupler leurs effets et leurs bénéfices. Qu'ils aient été pensés pour augmenter la masse musculaire, favoriser la perte de poids ou améliorer l'endurance il est toujours possible de les combiner afin de renforcer leur impact. Nous allons te présenter certains produits, leurs effets quand ils sont pris de manière isolée, et la façon de les associer pour obtenir de meilleurs résultats. Ces produits sont divisés par catégorie en fonction de leur objectif principal:

  • Augmentation de la masse musculaire;
  • Perte de poids ou de graisse;
  • Amélioration de l'endurance

Produits pour gagner en masse musculaire

BCAA 

Les BCAA, ou acides aminés ramifiés, sont composés de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine. La leucine est la plus importante ici, puisqu'elle est responsable de l'activation de la voie de signalisation mTOR. Plus la voie mTOR est active, plus la synthèse des protéines est conséquente et le potentiel d'hypertrophie musculaire élevé. Pour résumer, l’idée est d'avoir une concentration de leucine la plus élevée possible. Les BCAA favorisent la récupération musculaire post-entraînement et aident à réduire les courbatures.

 

HMB

L' hydroxy-butyrate de méthyle (HMB) est une substance produite par la métabolisation de l'acide aminé leucine. Il s'agit donc d'un métabolite synthétisé par le corps lui-même à partir de la leucine, bien qu'on le retrouve dans différents aliments comme le lait et le poisson. La principale fonction de l'HMB est d'éviter le catabolisme : la perte de tissus musculaires liée à la dégradation des protéines pendant et après une activité physique intense, par exemple une séance d'entraînement.

Créatine 

Cette substance est synthétisée dans le foie grâce à trois acides aminés (l'arginine, la méthionine et la glycine), et on peut en trouver en concentration relativement élevée dans des aliments tels que la viande ou le poisson. En théorie, pas besoin d'ajouter de créatine à un régime alimentaire normal, mais la prise de supplément reste importante chez les athlètes désireux de gagner en force, en vitesse, en puissance musculaire et en masse musculaire.

Tyrosine 

La tyrosine est un acide aminé utilisé dans la production de catécholamines comme la norépinephrine et la dopamine. On s’en sert donc généralement pour augmenter leur production et maximiser ainsi leurs effets positifs sur le corps. Mais il existe également une connexion structurelle entre la tyrosine et les hormones de la thyroïde, ce qui explique qu'on la trouve aussi souvent dans les produits pour la perte de poids.

Comment associer ces produits ?

BCAA + HMB

Combiner les BCAA à l'HMB pour s'assurer que la leucine remplit le rôle voulu par l'athlète : synthétise la protéine. En utilisant à la fois des BCAA et de l'HMB sous forme de supplément, en particulier en phase de pré-entraînement, on s'assurera que la leucine est utilisée pour signaler la voie mTOR plutôt que pour être métabolisée et convertie en HMB, puisque cette substance aura déjà été fournie directement à l'organisme. N'hésite donc pas à prendre tes BCAA avec de l'HMB avant ta séance pour assurer la synthèse des protéines, mais également pour diminuer le catabolisme durant l'entraînement.

Dosage: étant donné l'importance de la leucine, c'est elle que nous utilisons comme référence. Part sur une dose de 2 à 5 g de leucine (tu peux en prendre la moitié avant la séance et le reste après) combinée à 1 à 3 g d'HMB en pré-entraînement. N'oublie pas que les produits à base de BCAA contiennent également de l'isoleucine et de la valine, et qu'il te faudra donc consommer plus de 2 à 5 g de BCAA pour atteindre cette quantité de leucine.

 

Créatine, eau et glucides simples 

La créatine apporte divers bénéfices. L'un d'eux est d'assurer que l'eau et les nutriments essentiels sont fournis aux cellules "affamées" en phase de post-entraînement. Pour cela, combine la prise de créatine à une bonne hydratation, ce qui permettra à l'eau d'entrer facilement dans les cellules. Par ailleurs, cela entraînera une meilleure absorption des nutriments essentiels et une bonne récupération cellulaire. La consommation de glucides favorise également le passage des nutriments dans les cellules après la séance. Durant la phase de post-entraînement, la sensibilité de l'organisme à l'insuline est plus élevée. Le fait de consommer des glucides simples à absorption rapide (sucres) permet donc d'avoir un taux d'insuline plus haut et d’aider les cellules à mieux absorber les nutriments. Pour résumer, associe la créatine, l'eau et des glucides simples en post-entraînement.

Prise avant la séance, la créatine favorise par ailleurs la production de l'ATP nécessaire au cours de l'entraînement. Veille à ne pas consommer de sucre à ce moment-là afin d'éviter une chute du taux de glycémie. Opte plutôt pour un mélange de glucides simples et complexes pour assurer un apport constant d'énergie tout au long de la séance. Et une fois de plus, n'oublie pas de boire beaucoup d'eau!

Dosage: la créatine peut être consommée lors des phases de charge et d'entretien. En fonction de ton poids, tu peux partir sur cette base : durant la phase de charge, prends 1 dose 30 minutes avant la séance et 1 dose 30 à 60 minutes après. Les doses restantes peuvent être étalées tout au long de la journée. En phase d'entretien, prends 1 dose avant la séance et 1 dose après. Les jours de repos, prends 1 dose au petit-déjeuner et 1 au dîner.

Concernant les liquides, il faut en boire en quantité suffisante pour uriner fréquemment et avoir une urine toujours claire. Par ailleurs, la quantité de glucides dépend de ta consommation quotidienne de calories et de macro nutriments. Nous te conseillons par exemple de prendre de l'avoine et du miel avant de t'entraîner et de ne prendre que du miel ensuite. N'oublie pas que consommer des fruits après l'entraînement n'est pas forcément bénéfique puisque le fructose n'est pas la meilleure solution pour recréer les réserves de glycogène des muscles. Il sert davantage à recréer les réserves de glycogène du foie.

Tyrosine et vitamine B3, B6 et C

Certains éléments indiquent que prendre de la tyrosine avec un supplément multivitaminé, en particulier ceux contenant des vitamines B3, B6 et C, favorise la bonne absorption de la tyrosine, et donc la formation d'hormones de croissance.

Dosage: tente de consommer de la tyrosine avant et après l’entraînement en l’associant aux vitamines mentionnées plus haut afin d’obtenir des résultats optimaux. Le dosage le plus courant se situe entre 500 et 2000 mg, pris environ 60 minutes avant de commencer la séance. Pour un résultat encore plus efficace, ajoute la dose quotidienne recommandée de vitamines B3, B6 et C.

Produits pour la perte de poids et de graisse

Caféine 

La caféine est un composé chimique qui stimule le système nerveux central. Elle permet d’améliorer la performance physique, mais également le niveau d’acuité mentale et la performance cognitive. Ce composé stimule la libération d’adrénaline, ce qui favorise la libération des acides gras dans le sang. Il est ainsi possible de conserver les réserves de glycogène et de brûler davantage de graisse durant les séances tout en augmentant l’intensité des entraînements et leur durée pour un résultat plus efficace.

Glucomannane

Le glucomannane est une fibre naturelle extraite des racines de konjac, également connu sous le nom d’Amorphophallus Konjac. Soluble dans l’eau, elle a une excellente capacité d’absorption de l’eau et est l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses qui soient. Pris avant les repas, avec 1 ou 2 verres d’eau, le glucomannane forme une masse visqueuse qui occupe de la place dans l’estomac et permet d’éviter la consommation excessive de nourriture, réduisant ainsi la quantité de calories ingérées.

Carnitine 

La carnitine est un acide aminé que notre corps crée à partir de la lysine et de la méthionine, et qui est déposé dans le tissu musculaire. La carnitine est un supplément bien connu pour la perte de poids puisqu’elle stimule l’oxydation de la graisse existante et en prévient l’accumulation.

Comment associer ces produits ?

Caféine et glucose

La caféine peut être consommée seule. En revanche, il a été démontré qu’elle est plus efficace associée au glucose. N’hésite donc pas à consommer de la caféine pendant ton repas de pré-entraînement. Dosage : la dose habituelle de caféine contenue dans une tasse de café est d’environ 100 mg, mais en l’occurrence, l’idéal serait d’en ingérer 200 mg avec ton repas pré-entraînement (n’oublie pas les glucides!).

Caféine, glucomannane et carnitine

Ces trois produits pris simultanément améliorent la perte de poids. La caféine et la carnitine favorisent l’utilisation de la graisse comme source d’énergie, ce qui permet de conserver le glycogène et d’aider à réduire la masse grasse. Par ailleurs, la caféine favorise l’augmentation du taux métabolique de base, car elle stimule le système nerveux central. De cette façon, tu brûles davantage de calories, même au repos, via l’oxydation de la graisse obtenue grâce à la carnitine. Enfin, le glucomannane te permet de réduire la quantité de nourriture ingérée en augmentant ta sensation de satiété. Donc moins de calories ingérées et plus de perte de poids. De son côté, la caféine intensifie l’effet diurétique, ce qui réduit la rétention d’eau et donne des muscles mieux définis. Dosage : tente de prendre 1 g de glucomannane avec 1 ou 2 verres d’eau environ 30 minutes avant tes repas pour un total de 3 g par jour. Tu peux également essayer des doses de 500 mg ou 1000 mg de carnitine, prises tout au long de la journée, pour un total de 2000 mg. Le dosage de caféine mentionné plus haut peut suffire.

Produits pour améliorer l’endurance

Bêta-alanine

La bêta-alanine est une version modifiée de l’alanine (acide aminé) qui a rendu de bons résultats dans l’augmentation de la résistance musculaire. Plusieurs personnes affirment être capables d’effectuer une ou deux répétitions supplémentaires en salle en partant sur la base de séries de 8 à 15 répétitions. De plus, la bêta-alanine permet d’améliorer la performance moyenne lors d’exercices cardio d’intensité moyenne (p.ex. rameur ou sprint).

Comment associer ce produit à d’autres?

Bêta-alanine et caféine 

Le bêta-alanine peut être associé à la caféine pour gagner en endurance. Le premier aidera à améliorer la résistance en réduisant l’acidité musculaire et en augmentant ainsi la période de travail musculaire. Le second permet de diminuer la sensation d’effort, en agissant sur le système nerveux central, et d’augmenter la durée des entraînements les plus intenses en retardant la sensation de fatigue chez l’athlète. Il est possible d’obtenir les deux bénéfices en associant ces suppléments. Dosage : tente une dose quotidienne de 2 à 5 g, mais en prises étalées tout au long de la journée afin de prévenir la paresthésie (picotement, engourdissement sans conséquences pour la santé). Prends-en par exemple 1 g au petit-déjeuner, 1 g le midi et 1 g avant ta séance (en cas d’entraînement l’après-midi), ou 1 g le matin, 1 g en pré-entraînement et 1 g en post-entraînement (en cas de séance le matin). Une fois de plus, tu peux tenter d’associer la prise de bêta-alanine avec la dose de caféine mentionnée plus haut.

Nuno Feliciano

Nuno Feliciano

Coach Personnel/-le

Entraîneur personnel et athlète Prozis ayant un objectif très clair - aider le plus grand nombre d'athlètes à atteindre leurs objectifs ! Autodidacte et perfectionniste, il utilise ces caractéristiques pour aider les athlètes qu'il accompagne en matière d'alimentation et d'entraînement. Fitness YouTuber depuis 2012, il présente des vidéos d'entraînement et d'alimentation afin d'aider ses followers à faire le premier pas vers ce nouveau mode de vie !

En lumière

Ce site Web utilise des cookies à des fins statistiques et pour améliorer l'expérience de navigation. En nous visitant, tu les acceptes. Pour plus d'informations sur les cookies utilisés, sur comment les gérer ou désactiver sur ce dispositif, clique ici.