Clash des Titans: HIIT vs LISS - 2e Partie

Inês Fernandes

Médecin

Naturellement, une activité physique de haute intensité, comme l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), crée des réactions endocriniennes et défensives, à cause du stress aigu qu’elle provoque, ce qui oblige notre corps à s’adapter !

Outre l’augmentation de la température corporelle et la diminution des fluides corporels et des ressources métaboliques (ce qui est un élément commun à tout type d’exercice), on sait maintenant que la façon dont certaines hormones et facteurs de croissance répondent à l’exercice dépend de son intensité. [1] Quand on atteint entre 85 à 95% de sa VO2max, les niveaux de plusieurs hormones augmentent. Ces mêmes hormones vont avoir un effet sur la composition corporelle [2].

CONSEIL: Consulte l'article « Plan d'entraînement cardio pour débutants et sportifs expérimentés » et profite des avantages des entraînements HIIT et LISS.

Apports du HIIT au niveau endocrinien:

1 - Augmentation des niveaux d’hormones anabolisantes

Des études ont montré que lors des 24 heures suivant l’entraînement HIIT, le corps pouvait produire 450% d’hormone de croissance en plus, atteignant ainsi des niveaux bien supérieurs à ceux causés par tout autre type d’entraînement. [3]

Si faire du cardio à faible intensité n’entraîne aucun changement significatif, en ce qui concerne le niveau de cortisol, pour ce qui est du VEGF (facteur de croissance de l’endothélium vasculaire, en français) ou d’une autre hormone ou facteur de croissance, ces niveaux augmentent de façon exponentielle en cas d’exercice de haute intensité. On a aussi remarqué des résultats similaires concernant les taux de testostérone. [4]

2 - Augmentation de la sensibilité à l’insuline

Normalement, l’insuline, une hormone anabolisante qui a également son rôle à jouer quant au métabolisme du glucose pour produire de l’énergie, augmente pendant et après l’effort physique.

Des études ont montré que la sensibilité à l’insuline (on entend par là le degré de réponse au stimulus) pouvait être améliorée de près de 23 à 58% en s'entraînant en HIIT pendant 2 à 16 semaines. Si cela fonctionne, c’est que c’est lié à un stimulus plus important des transporteurs de glucose au sein des contractions musculaires induites. [4-6]

3 - Augmentation de l’oxyde nitrique

Comme nous le disions dans la première partie de cet article, le HIIT est plus efficace pour améliorer la fonction endothéliale (ce qui englobe les fonctions protectrices et régulatrices des vaisseaux cardiovasculaires contre les agressions), et contribue à la synthèse et à la disponibilité de l’oxyde nitrique chez les individus souffrant du syndrome métabolique (un ensemble de facteurs qui augmentent le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé comme un AVC et le diabète). L’oxyde nitrique est un marqueur intracellulaire et extracellulaire important qui favorise la relaxation musculaire. Il est très probable que la synthèse et la disponibilité de ces marqueurs augmentent parce que le HIIT induit un type de stress différent sur la paroi artérielle. Comme son effet vasodilatateur protège la fonction vasculaire, la perte naturelle des propriétés physiques des vaisseaux est ralentie et leur élasticité dure plus longtemps. [7,8]

4 - Amélioration du taux de cholestérol HDL

Malgré des effets statistiquement insignifiants sur le taux global de cholestérol et le taux de triglycérides, on a observé une amélioration du taux de cholestérol HDL, après 8 semaines de HIIT. On recommande donc ce type d’entraînement comme l’une des méthodes pour améliorer le profil lipidique du sang. [9]

5 - Augmentation de l’oxydation des graisses

Un autre avantage métabolique du HIIT est qu’il augmente la dépense énergétique post-entraînement, communément appelé la post-combustion et également connue sous le nom d’EPOC, en anglais (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Après une séance d’entraînement de haute intensité, notre corps essaye de restaurer les facteurs physiologiques et métaboliques des cellules à leur niveau pré-entraînement. Cela signifie que notre métabolisme va se maintenir élevé. [10]

En 2008, il a été démontré que 6 semaines d’entraînement HIIT augmentaient l’oxydation des graisses de façon significative [11], et, depuis, de nombreuses études ont d’ores et déjà prouvé que la consommation d’oxygène (et la dépense énergétique qui en découle) pouvait rester à un niveau élevé jusqu’à 48h après l’entraînement, ce qui augmente le métabolisme basal et la combustion des graisses. Qui plus est, en analysant un groupe d’individus souffrant de syndrome métabolique et ayant suivi un programme d’entraînement HIIT pendant 16 semaines, on a découvert une diminution de l’acide gras synthase, une enzyme qui promeut la production de graisse, en comparaison avec le cardio à faible intensité (LISS). [5, 12, 13]

Apports du HIIT sur le système musculo-squelettique:

1 - Augmentation de l'oxydation mitochondriale

Durant le cardio, les mitochondries utilisent l'oxygène pour produire des quantités élevées d'ATP (la molécule d'énergie cellulaire) grâce à l'utilisation d'acides gras et à l’oxydation. L'augmentation de la densité mitochondriale est donc le résultat d’une adaptation à l'exercice. Plus la densité mitochondriale et ses enzymes oxydatives augmentent, plus on a d'énergie disponible afin que les muscles produisent plus de force, pendant plus longtemps. Pendant de nombreuses années, on pensait que cela ne se produisait qu'avec un entraînement de résistance de longue durée, mais des études récentes montrent des résultats plus élevés dans le cadre d’un entraînement HIIT régulier, en 2 semaines à peine. [14, 15]

2 - Contraction musculaire

Un autre avantage du HIIT est qu'il aide à développer des fibres musculaires à contractions rapides en raison de la grande vitesse à laquelle les exercices sont effectués. Les fibres à contractions lentes s’adaptent mieux à un entraînement en résistance tandis que les fibres à contractions rapides répondent plus facilement à de brèves poussées ou, en d’autres termes, à des exercices intenses de courte durée. [16, 17]

3 - Gain de masse maigre

Nous savons que l'un des principaux risques et inconvénients de l’entraînement LISS est la perte de gains - ces mêmes gains que tu as mis tellement de temps à obtenir. En cas d'inhibition de la voie mTOR, l'un des régulateurs de croissance musculaire essentiels, le corps finit par brûler les mêmes quantités de muscle et de graisse. [18, 19] Mais comme nous l’expliquions précédemment, le HIIT augmente les hormones anabolisantes et la synthèse mitochondrielle, ce qui provoque l’effet inverse : à toi les gains !

Convaincu?

Oui, ce type d’entraînement est plutôt intense, mais sachant qu'il est tout autant ou même plus efficace qu’un autre, tu peux être sûr que tu obtiendras des résultats ! Avec seulement 4 à 30 minutes de HIIT, 2 à 3 fois par semaine, tu peux obtenir des résultats aussi bons, voir meilleurs, qu’avec 60 minutes de LISS, 5 fois par semaine. Ce n'est pas facile … mais, dans la vie, le secret, c'est d’être toujours à la recherche d’un nouveau défi.

Références:

  1. Nalcakan, G.R., The Effects of Sprint Interval vs. Continuous Endurance Training on Physiological And Metabolic Adaptations in Young Healthy Adults. J Hum Kinet, 2014. 44: p. 97-109.
  2. Rivera-Brown, A.M. and W.R. Frontera, Principles of exercise physiology: responses to acute exercise and long-term adaptations to training. PM R, 2012. 4(11): p. 797-804.
  3. Stokes, K.A., et al., The time course of the human growth hormone response to a 6 s and a 30 s cycle ergometer sprint. J Sports Sci, 2002. 20(6): p. 487- 94.
  4. Racil, G., et al., Greater effects of high- compared with moderate-intensity interval training on cardio-metabolic variables, blood leptin concentration and ratings of perceived exertion in obese adolescent females. Biol Sport, 2016. 33(2): p. 145-52.
  5. Boutcher, S.H., High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes, 2011. 2011: p. 868305.
  6. Hwang, C.L., et al., Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults. Exp Gerontol, 2016. 82: p. 112-9.
  7. Tjonna, A.E., et al., Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation, 2008. 118(4): p. 346-54.
  8. Fallahi, A., et al., Cardioprotective Effect of High Intensity Interval Training and Nitric Oxide Metabolites (NO2 (-), NO3 (-)). Iran J Public Health, 2015. 44(9): p. 1270-6.
  9. Kessler, H.S., S.B. Sisson, and K.R. Short, The potential for high-intensity interval training to reduce cardiometabolic disease risk. Sports Med, 2012. 42(6): p. 489-509.
  10. Karstoft, K., et al., The effects of interval- vs. continuous exercise on excess post-exercise oxygen consumption and substrate oxidation rates in subjects with type 2 diabetes. Metabolism, 2016. 65(9): p. 1316-25.
  11. Perry, C.G., et al., High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle. Appl Physiol Nutr Metab, 2008. 33(6): p. 1112-23.
  12. Sidossis, L.S., et al., Regulation of plasma fatty acid oxidation during low- and high-intensity exercise. Am J Physiol, 1997. 272(6 Pt 1): p. E1065-70.
  13. Trapp, E.G., et al., The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond), 2008. 32(4): p. 684-91.
  14. Aguiar, P.F., et al., Post-exercise cold water immersion does not alter high intensity interval training-induced exercise performance and Hsp72 responses, but enhances mitochondrial markers. Cell Stress Chaperones, 2016. 21(5): p. 793-804.
  15. Gibala, M., Molecular responses to high-intensity interval exercise. Appl Physiol Nutr Metab, 2009. 34(3): p. 428-32.
  16. Joyner, M.J. and E.F. Coyle, Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol, 2008. 586(1): p. 35-44.
  17. Zuhl, M., Kravitz, L., HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal, 2012. 9(2): p. 35-40.
  18. McCarthy, J.J. and K.A. Esser, Anabolic and catabolic pathways regulating skeletal muscle mass. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2010. 13(3): p. 230- 5.
  19. Gol'berg, N.D., et al., [The role of mTOR in the regulation of skeletal muscle metabolism]. Fiziol Cheloveka, 2014. 40(5): p. 123-32.
Inês Fernandes

Médecin

Elle est médecin et passionnée de fitness. Inês consacre beaucoup de son temps à suivre ses propres entraînements basés sur l'efficacité des exercices présentés et les résultats des études scientifiques, en cherchant à les combiner avec d'autres, plus complexes, inhabituels et éprouvants. Au cours de son internat médical, elle souhaite prendre des cours pour devenir entraîneur personnel, en associant les deux choses qu'elle préfère le plus dans la vie : soigner les gens et les aider à être en bonne condition physique !

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