Retrouver la forme pour l'été: alimentation pour un corps tonifié

Nuno Feliciano

Coach Personnel/-le

On pourrait dire beaucoup de choses sur la nutrition et sur ce que tu peux (et dois) faire pour obtenir le corps tonifié de tes rêves, mais cet article explique brièvement la théorie. Tu apprendras les principes fondamentaux de la nutrition, quels produits alimentaires sont essentiels pour obtenir de bons résultats et quels aliments doivent être exclus de ton alimentation. Découvre les 5 principes alimentaires de base que tu dois suivre pour obtenir un corps tonifié.

Après avoir suivi ces étapes pour un régime plus sain, lisez le dernier article de l'entraîneur personnel Nuno Feliciano avec des conseils de supplémentation pour obtenir un corps tonique.

5 principes alimentaires de base pour un corps tonifié

Il existe quelques aspects de la nutrition que, si pris en compte, pourront te remettre sur le droit chemin pour, dans ce cas particulier, obtenir un corps tonifié. Ci-dessous, voici quelques conseils de comment organiser ton plan alimentaire pour atteindre ton objectif.

1. Fais plus de repas par jour

Chaque fois que tu manges, ton corps doit digérer les aliments et préparer les nutriments pour qu’ils soient absorbés dans les cellules. Ce processus exige de dépenser de l’énergie, aidant ainsi tous ceux qui souhaitent obtenir un corps tonifié. Dans le processus de digestion, tu brûles des calories et par conséquent, tu augmentes ta dépense énergétique quotidienne - et tout cela, pendant que tu es à table et que tu manges ! Mais n’oublie pas de réduire la quantité d’aliments ingérés à chaque repas.

Corps tonifié: principes alimentaires

2. Augmente ton ingestion en protéines

La protéine est le macronutriment qui exige le plus d’énergie pour se dégrader en petits composants qui peuvent être utilisés par nos cellules – les acides aminés. Tu brûles plus de calories en digérant des protéines qu’en digérant des glucides ou de la matière grasse. Alors, plus tu manges de protéines, plus de calories tu brûleras pendant le processus de digestion.

3. Réduis de façon graduelle l’apport en aliment au cours de la journée

“Un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre” : c’est la méthodologie à suivre pour tes repas quotidiens. Tu dois réduire graduellement le nombre de calories au cours de la journée puisque tu n’en as pas besoin lorsque tu dors – ton corps est immobile et ton métabolisme diminue considérablement ! Les seules exceptions sont les repas pré- et post- entraînement, qui dépendront de ton entraînement en soi. Ils devront donc être riches en énergie pour que tu puisses tirer le maximum des exercices et commencer à récupérer immédiatement après.

4. Bois plus d’eau

Il est important de préserver les niveaux élevés d’hydratation au cours de la journée, surtout si tu fais des entraînements à intensité élevée. Lorsque tu n’es pas correctement hydraté, ton corps ne travaille pas de manière si efficace et cela gênera sa capacité à brûler les graisses. De plus, boire de l’eau peut aider à prolonger la sensation de satiété. En règle générale, il est conseillé de boire entre 1 et 1,5 ml d’eau par calorie brûlée.

Par exemple, si tu brûles 3000 kcal par jour, bois environ 3 à 4,5 litres d’eau par jour.

Corps tonifié

5. Ce que tu peux (ou pas) manger pour un corps défini

Aliments essentiels

Il existe plusieurs produits alimentaires que tu peux (et dois) inclure dans ton régime alimentaire, et qui t’aideront à obtenir le corps tonifié et prêt pour l’été que tu ambitionnes. Ceux-ci incluent :

  • Les patates douces
  • Le riz
  • L'avoine
  • Le quinoa
  • Le lait et ses dérivés
  • La poitrine de poulet ou de dinde
  • Le thon (au naturel)
  • Le merlan
  • Les œufs
  • Les légumineuses ou légumes
  • Les fruits
  • Les fruits à coque et graines

Il est bénéfique d'ajouter ces aliments à ton régime pour de nombreuses raisons. Ils sont riches en nutriments, i.e., ils contiennent beaucoup de micro et macronutriments essentiels au fonctionnement de ton corps. Certains d'entre eux sont d'importantes sources d'énergie (avec un indice glycémique moyen ou faible), d'autres sont des sources de protéines maigres complètes (riches en plusieurs acides aminés essentiels) et d'autres encore possèdent différents types d'acides gras essentiels, qui ne peuvent être obtenus qu'à travers le régime et la supplémentation.

Aliments interdits

Sur le revers de la médaille, il y a des aliments que tu dois éviter ou bannir de ton régime. Ceux-ci incluent :

  • Les fritures (de toutes sortes)
  • Les sucreries (de toutes sortes)
  • Le pain blanc ou similaire (par exemple, le pain à hamburger)
  • Les boissons gazeuses
  • Les boissons alcoolisées
  • Les jus de fruits (jus naturels inclus)
  • Les sauces
  • Quelques plats préparés

Une petite portion de ces aliments contient une concentration élevée en calories. De plus, certains d'entre eux possèdent très peu ou aucun nutriment (comme des vitamines et des sels minéraux), et sont fréquemment associés au terme "calories vides". Autrement dit, ces produits alimentaires ne servent qu'à te faire grossir !

Désormais, il ne reste plus qu'à élaborer ta liste d'achats et à aller au supermarché pour y faire les bons choix ! Avec ces conseils simples, tu peux commencer un nouveau plan alimentaire sain et obtenir un corps tonifié pour l'été !

Nuno Feliciano

Coach Personnel/-le

Entraîneur personnel et athlète Prozis ayant un objectif très clair - aider le plus grand nombre d'athlètes à atteindre leurs objectifs ! Autodidacte et perfectionniste, il utilise ces caractéristiques pour aider les athlètes qu'il accompagne en matière d'alimentation et d'entraînement. Fitness YouTuber depuis 2012, il présente des vidéos d'entraînement et d'alimentation afin d'aider ses followers à faire le premier pas vers ce nouveau mode de vie !

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