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Nach einem intensiven Training ist es extrem wichtig, die anabolen Vorteile zu nutzen und Katabolismus zu vermeiden.
All das, was wir in den ersten 30 Minuten nach dem Training zu uns nehmen, ist von fundamentaler Bedeutung.
Diese Zeit nach dem Training wird oft als “anabolisches Fenster” (“anabolic window”) bezeichnet; für unseren Körper der perfekte Zeitraum, um von uns zugeführte Nährstoffe aufzunehmen. Der Abbau von Proteinen (Proteolyse), die bekanntlich für den Muskelaufbau verantwortlich sind, wird auf diesem Weg unterbunden, was wiederum zu einer direkten und schnellen Stärkung führt.
Die beste Lösung: Der Protein-Shake!
Um sich einen guten Shake zu machen, braucht man nicht - wie einige noch immer glauben - Unmengen an Proteine, da der Körper diese überhaupt nicht aufnehmen könnte. Die ideale Menge liegt zwischen 30-35g und damit der Körper diese am besten aufnehmen kann, ist es ratsam die Proteine mit probiotischen Substanzen wie zum Beispiel Bromelain (aus dem Stamm der Ananaspflanze) zu kombinieren, da dieses die Aufnahme und Verdauung von Proteinen erleichtert und gleichzeitig eine Wasseransammlungen verhindert. Selbstverständlich sprechen wir bei Proteinen immer von Molkenproteinen, auch “schnelle” Proteine genannt wegen ihres hohen Gehalts an BCAA (essenzielle Aminosäuren).
Der perfekte Shake kann desweiteren nicht komplett sein ohne die im Training am meisten verwendete, nicht-essentielle Aminosäure Glutamin: Die ideale Menge beläuft sich hierbei auf 5-10g.
Um ein besseres Zellvolumen und um den ATP-Level wiederherzustellen, sind außerdem 3-5g Kreatin notwendig.
Der Shake ist damit fast fertig, jetzt geht es darum, all diese Stoffe so schnell wie möglich zu den Muskeln zu transportieren. Genau hier kommt Muskelglykogen ins Spiel: Im Normalfall werden jetzt 30-100g Dextrose (auch: Glucose) verwendet, um einen hohen Glukosespiegel zu erzielen und somit die Muskelzellen schneller mit Nährstoffen zu versorgen. Dafür wird oft auch das künstlich hergestellte Kohlenhydrat Vitargo verwendet. Mit Vitargo erzielt man einen längeren Effekt, da es eine relativ langsame Proteinaufnahme verursacht; ich persönlich bevorzuge Dextrose.
Im Sommer benutze ich statt Dextrose ALA, was eine ähnliche Insulin-Versorgung erzeugt und außerdem freie Radikale bekämpft und eines der besten Antioxidantien auf dem Markt ist.
Das Rezept für unseren Protein-Shake lautet demnach:
1. 30-35g Molkeprotein.
2. Mehrere Bromelain-Tabletten.
3. 5-10g L-Glutamin.
4. 3-5g Kreatin.
5. 30-100g Dextrose.
Man sollte alle Zutaten mit Jogurt 0,1% und Wasser zu mixen, um Laktosefermentation zu erzielen.
Viel Spaß beim intensiven Training und Muskelaufbau!
Autor: Michelle Chiapponi |
