Die Real Academia de la Lengua Española definiert Muskelaufbau wie folgt: Die Handlung zur Enticklung der Muskeln mit Hilfe von physischen Aktivitäten
Hier werden wir nun einige Mythen rund ums Muskeltraining näher beleuchten:
1. Wenn ich Muskeltraining mache, werde ich viel Muskelmasse entwickeln.
Das hängt von ganz verschiedenen Faktoren und sicherlich nicht nur von Training und Ernährung ab; genauer gesagt von:
- Testosteronspiegel des Körpers: ein prädominant männliches Hormon (bei Männern wird durchschnittlich ein 10-30-fach höherer Hormonspiegel als bei Frauen gemessen), was Männern im Vergleich zu Frauen den Muskelaufbau erleichtert; viele Frauen mit großen Muskelpacketen sieht man selten.
- Genetische Voraussetzungen: Wir alle haben verschiedene genetische Voraussetzungen und dasselbe Trainingsprogramm kann unter Individuen des gleichen Geschlechts, Alters oder der gleichen Familie ganz unterschiediche Resultate zeigen.
- Doping: Die meisten Bodybuilder, sowohl Männer als auch Frauen, mit viel Muskelmasse nehmen verbotene Substanzen wie zum Beispiel anabole Steroide.
2. Wenn ich heute mit dem Training beginne, wann sehe ich Resultate?
Männer und Frauen jeden Alters (bis zu einem Alter von 70-90Jahren) können ihre körperliche Stärke nach ca. 2 Monaten verdoppeln.
Setzen sie ihr Training fort, kann sich diese wiederum verdoppeln oder sogar verdreifachen.
Viele Leute, die anfangen zu trainieren, beobachten schon nach kurzer Zeit, wie sich ihre Kondition verbessert uns sie ausgeglichener und stärker sind. Während der ersten 4-6 Trainingswochen ist dies unserem Nervensystem zu verdanken, das inaktive Muskelstränge reaktiviert.
Nach 6 Wochen lassen sich bereits Veränderungen der Muskeln selber feststellen. Dies nennt sich Hypertrophie, also Vergrößerung des Muskelgewebes.
3. Menschen mit mehr Muskelmasse sind auch stärker.
Bis zu einem bestimmten Punkt ist das sicherlich richtig. Man muss allerdings immer bedenken, dass man auch stärker werden kann ohne an Muskelmasse zu gewinnen. 75%-80% an gewonnener Stärke ist vom Nervensystem reaktivierten Muskeln zu verdanken, lediglich 25% sind einem Gewinn an Muskelmasse zuzuschreiben. Stärke lässt sich nicht direkt an der Muskelmasse eines Menschen ablesen.
4. Wie sich Muskeln definieren.
In erster Linie ist das genetische Erbgut dafür verantwortlich, dass einige Menschen eine bessere Muskeldefinition als andere haben. In jedem Fall sind die Schlüssel für eine verbesserte Muskeldefinition die folgenden:
a) a.Umstellung der Essgewohnheiten
b) a.Ein spezielles Muskeltraining
5. Wenn ich aufhöre zu trainieren, werden meine Muskeln zu Fett.
FALSCH. Muskeln und Fett zwei völlig unterschiedliche Gewebe.
Diese Vorstellung ist fälschlicherweise entstanden, nachdem einige Athleten nach ihrem Karriereende extrem zugenommen haben. Es stimmt schon, dass sich dieses Muster oft beobachten lässt, dies hängt aber mit der plötzlich fehlenden sportlichen Aktivität zusammen (es wird weniger Energie am Tag verbrannt und Muskeln werden abgebaut) und einer gleichzeitig sehr kalorienreichen Ernährung reich an gesättigten Fettsäuren. Wenn also die körperliche Aktivität verringert und die Kalorienzufuhr über die Nahrung gleich bleibt oder sogar erhöht wird, ist das Ergebnis vorhersehbar: Weniger Muskeln, mehr Fett. Wir fassen also zusammen:
- Unsere Ernährung muss auf unseren täglichen Bedarf an Energie abgestimmt sein (dieser hängt ab von Geschlecht, Gewicht und körperlichen Aktivitäten).
- Wenn wir unsere Muskeln nicht benutzen, werden diese abgebaut.
6. Wenn ich viele Bauchmuskelübungen mache, verschwindet mein Schwabbelbauch.
Wir verlieren Fett, sobald wir mehr Kalorien verbrennen als wir unserem Körper zuführen. Dies kann durch Übungen geschehen (die besten Ergebnisse erzielt man bei Cardio-Fitness und Muskeltraining) und über die Ernährung (durch kleine Veränderungen und Angleichungen). Man kann 100 Sit-ups am Tag machen und troztdem vor dem gleichen Problem stehen, da unser Körper Übungen braucht, bei denen mehrere Muskeln in Anspruch genommen werden (wie z.B. Joggen, Walking,...) und eine entsprechende Dauer haben, damit Fett auch wirklich verbrannt wird.
7. Wie hilft mir Muskelaufbau dabei, Fett zu verbrennen?
Auf zwei simple Weisen:
a) Nach einer Trainingseinheit zum Muskelaufbau verbraucht man wesentlich mehr Kalorien im Ruhezustand; dieser Effekt hält bis zu 12 Stunden nach der Übung an und im Normalfall greift unser Körper bei weniger anspruchsvollen Übungen auf Fettreserven zurück, um die notwendige Energie zu gewinnen.
b) Je größer die Muskelmasse, desto größer der Verbrauch an Kalorien im Ruhezustand.
8. Muss ich in guter Form sein, um Muskelaufbau zu betreiben?
NEIN. Einige Leute fangen mit Muskelaufbau an und erst später kommen weitere Aktivitäten oder eine anderere Sportart hinzu. Wieso? Weil einige von uns nicht ausreichend Kraft haben, einfach Joggen zu gehen, Fahrrad zu fahren oder sich die Tüten des Einkaufs aufzuhalsen und Trainingseinheiten zum Muskelaufbau oftmals der einfachste Weg ist, diszipliniert an Kraft, Koordination und Gleichgewicht zu gewinnen.
9. Um Ergebnisse zu sehen, muss ich täglich 4 Stunden im Fitnessstudio verbringen.
FALSCH. 2-3x pro Woche 20 Minuten zu trainieren reicht aus, um Ergebnisse zu sehen. |
